Naš zapadnjački ritam života nije pogodan za održavanje linije i dobivanje a ravan trbuh. sjedeći način života To je primarni uzrok općeg samozadovoljstva. Doista, ulažemo minimalan fizički napor kada se vozimo automobilom, liftom, pokretnim stepenicama itd. U uredu satima sjedimo, što potiče opuštanje trbušni mišići i niža aktivacija cjeline srž (središnji dio tijela).
Pored toga loša prehrana To pogađa gotovo sve stanovnike Zapada, što dovodi do razvoja Mast na trbuhu što može dovesti do prekomjerne težine, pa čak i pretilosti. Druge namirnice koje nam se čine bezopasnima, kao što su pivo, Gazirana pića i svaka hrana koja uzrokuje stvaranje plinova uzrokuje nadutost trbuhaNavike kao što su jesti brzoPreviše pričanja tijekom jela, korištenje slamki ili redovito žvakanje žvakaće gume povećava količinu zraka koju gutamo i doprinosi... plinovi i osjećaj napuhnutog trbuha. Stoga, kako bismo započeli naše putovanje prema postizanju ravnog trbuha, najbolje je prvo se pozabaviti loše navike.
Prehrambene navike za smanjenje nadutosti i masnoće na trbuhu
The opušteni trbusi Trebaju smršavjeti i zategnuti se, a prvi korak uvijek je obilježen... hranjenjeZa poboljšanje probave i kontrolu plinova, bitno je dobro sažvakati y Jedite polakoTo smanjuje količinu progutanog zraka i olakšava rad želuca i crijeva. Mirno jedenje također pomaže bržem pražnjenju crijeva. osjećaj sitostiTo omogućuje bolju kontrolu porcija i pomaže u izbjegavanju prejedanja koje vas ostavlja s napuhnutim trbuhom.
Druga ključna točka je pregled kombinacija hraneNajbolje je ne pretjerivati s miješanjem velikih količina škrob (kruh, tjestenina, riža, krumpir, žitarice) s vrlo kiselim umacima ili vrlo zelenim ili vrlo zrelim voćem u istom obroku, jer te mješavine mogu potaknuti fermentaciju i crijevni plinNadalje, preporučljivo je umjereno povrće koje izaziva nadutost (kupus, cvjetača, brokula, prokulice, artičoke, krastavac, paprika, rotkvice, mahunarke) ako primijetite da uzrokuju puno nadutosti, kao i svježe pečeni kruh ili jako prekuhana tjestenina.
Za poboljšanje probave i smanjenje nadutosti, vrlo je korisno povećati unos fibra Od cjelovitih namirnica, dobro kuhanih mahunarki, orašastih plodova, voća i povrća, bez prekoračenja otprilike 30 g dnevno kako bi se izbjegao suprotan učinak. Uz vlakna, prebiotici i probiotici (kao što su jogurt, kefir, kiseli kupus, kimchi, ukiseljeno povrće ili miso juha) pobrinite se za crijevna mikrobiotašto se prevodi u manje plinova, bolju probavu i vizualno ravniji trbuh.
Također pomaže u ograničavanju slatka pića ili gazirana pića, čak i one lagane ili bezkalorične verzije, jer često sadrže šećere, zaslađivače ili višak plinova koji mogu uzrokovati nadutost. Najbolje je dati prioritet... Potrošnja vode (oko 1,5-2 litre dnevno, ovisno o individualnim potrebama) i uključuju probavne infuzije kao što su đumbirKomarač, anis ili kamilica, koji potiču lakšu probavu i smanjuju stvaranje plinova.
La višak soli, dodani šećer, alkohol i ultra-obrađena (Prerađeni umaci, peciva, grickalice, gotova jela) također doprinose zadržavanju tekućine, upalama i povećanju visceralne masnoće. Smanjenje ovih proizvoda i odabir prehrane bogate povrće, voće, nemasni proteini i zdrave masti Pomaže u smanjenju opsega struka i održavanju metabolizma aktivnijim. Posebno značajno smanjite konzumaciju šećer i masne tvari To je ključno za ubrzavanje rezultata i izbjegavanje ponovnog porasta.
Dnevne vježbe i kretanje za oblikovanje trbušnih mišića
Da bi vam trbuh izgledao čvršće, sama hrana nije dovoljna: morate vježbati. vježbe za trbušnjake i stalno globalno kretanje. Opušteni trbusi trebaju se smanjiti i učvrstiti, a tu su i lokalizirana vježba kao trening cijelog tijela.
Ležeći s rukama iza glave i spojenim stopalima, duboko udahnite i nježno podignite noge i stopala, držeći ih spojene, na oko 70 centimetara iznad tla, stišćući trbuha zatim se lagano spuštaju dok izdišu. Ovo vježba Preporučuje se vježbati deset puta, uvijek pazeći na tehniku i bez povlačenja vrata kako bi se izbjegla nelagoda.
Zatim se povezuje s istim položajem, ali podizanjem nogu u ángulo recto u odnosu na tijelo. Odatle lagano zamahnite nogama preko lijeve strane, s lijeva na desno, a zatim na suprotnu stranu, ponavljajući to do 10 puta. Na taj način možete oblikovati neke trbušni što konačno može eliminirati ljubavni rukohvati i poboljšati stabilnost lumbalne regije.
Možete mijenjati trbušniAli osnovno pravilo je pravilnostPreporučuje se kombiniranje ovih vrsta vježbi snage s drugim vrstama treninga. sržkao što su plankovi, podizanje nogu, hipopresivne vježbe ili globalni pokreti koji angažiraju cijeli trup. Osim toga, preporučljivo je izvoditi planinarenja svakodnevne aktivnosti kao što su plivati, plesati ili voziti bicikl i iskoristite svaku priliku za kretanje, na primjer posjetite prijatelje na katu iznad penjući se stepenicama umjesto liftom.
Ova kombinacija fizičkog rada pomaže u sagorijevanju kalorijaSmanjenje postotka tjelesne masti, jačanje dubokih mišića i poboljšanje držanja tri su čimbenika koja izravno utječu na ravniji trbuh i definiraniji struk.
Druge zdrave potpore za ravniji trbuh
Osim prehrane i vježbanja, postoje male stvari koje mogu napraviti razliku. Kao prvo, neki prirodni lijekovi Kao što su aktivni ugljen, određeni biljni čajevi za čišćenje ili blagi povrtni temeljci mogu pomoći u smanjenju nadutosti i olakšati probavu. S druge strane, masaža abdomena Lagani pokreti u smjeru kazaljke na satu mogu pomoći u mobilizaciji plinova i stimuliranju crijeva, nudeći ugodan osjećaj smanjene nadutosti.
upravljati stres Također je ključan. Situacije produljenog stresa podižu razinu kortizola, hormona povezanog s većim nakupljanjem Mast na trbuhu i sa sporijom probavom. Tehnike kao što su joga, svjesno disanje ili meditacija Mogu pomoći u opuštanju živčanog sustava, poboljšanju sna noću i promicanju mirnijeg odnosa s hranom.
Cijeli ovaj skup strategija - briga o prehrani, više kretanja, posebno vježbanje mišića trupa, dobra hidratacija, upravljanje stresom i obraćanje pažnje na probavu - čini cilj ravan trbuh prestati biti puki estetski san i postati prirodni rezultat zdrav način života održan tijekom vremena.