Obično dan provodimo daleko od kuće, jedemo malo i loše, i večera To postaje trenutak kada zadovoljavamo sve svoje želje. Kad god je to moguće, preporučljivo je izbjegavajte teške večere pokušavajući se dobro hraniti tijekom dana, tako da želudac Ne bismo trebali biti prazni za vrijeme večere i ne bismo trebali doći proždrljivi gladni, što bi moglo dovesti do prejedanja.
Danas znamo da postoji dvosmjerni odnos između onoga što jedemo i kako spavamo: kvaliteta večere utječe na kvaliteta noćnog snaA zauzvrat, dobar ili loš san utječe na ono što biramo za doručak i ručak sljedeći dan. Nedovoljan ili fragmentiran san doprinosi... povećan apetit, veća potrošnja šećeri i nezdrave masti te otežava održavanje zdrave težine, dok vam uravnotežena i lagana večera može pomoći da lakše zaspite.
Najnoviji nutricionistički dokazi pokazuju da večera bogata ukupna energijazasićene masti, alkoholCrveno meso i pržena hrana povezani su s najgori odmorViše buđenja i manje dubokog sna. Suprotno tome, večera umjerene veličine, bogata cjelovite žitarice, povrće, lako probavljivo povrće, neki od plava Riba ili nemasno meso i zdrave masti poput maslinovo uljeTo je povezano s kontinuiranijim i obnavljajućim snom.
Nemasno meso
Las nemasno meso Imaju razinu mast nisu jako visoki, i općenito se dobro probavljaju ako je porcija umjerena. Nadalje, piletina i pavo Oni su prehrambeni izvori triptofan, aminokiselina koja omogućuje sintezu serotonin, izravni prethodnik melatoninHormon koji regulira ciklus spavanja i buđenja. Zahvaljujući ovom neurotransmiteru, ulazimo u stanje blagostanja i odmora koje pomaže tijelu da se pripremi za san.
Kako biste iskoristili ovaj učinak, preporučuje se kombinirati ovo meso s mali dio ugljikohidrata Složene žitarice (poput smeđe riže ili raženog kruha) su korisne jer pomažu triptofanu da učinkovitije dospije u mozak i pretvori se u serotonin. Kao prikladan dodatak piletini ili puretini, možete, na primjer, pripremiti pileća prsa s limunomuz šparoge ili kuhano povrće, izbjegavajući vrlo masne umake i prženu hranu.
Vrijedi zapamtiti da problem obično nije samo nemasno meso, već količina i pripremaBlage metode kuhanja poput roštiljanja, pečenja, papillote ili kuhanja lakše su od pohanih ili vrlo masnih variva, koja mogu produžiti probavu i smanjiti kvalitetu sna.
Salata od potočarke
Kao što svi znaju, ponekad salate Ne sjede dobro noću, pogotovo ako dodate povrće koje je teško probaviti ili koje uzrokuje težinu i nadutost, Međutim, potočarka To je lagano, ukusno povrće bogato Vitamina C i vitamin B9koji su vrlo važni za regulirati raspoloženje i potiču opuštanje. Nadalje, ovi vitamini brinu se za imunološki sustavOvo je ključno ako san nije u potpunosti okrepljujući.
Ako vam je sirovo povrće preteško, možete se odlučiti za pomiješajte potočarku s lagano kuhanim povrćem (kuhano na pari ili pirjano) i začinite s malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Na taj način smanjujete količinu sirovih vlakana i održavate dobar unos antioksidansi koji su povezani s boljom ukupnom kvalitetom sna.
Preporučljivo je izbjegavati sastojke koji izazivaju nadutost noću, kao što su velike količine klanacIzbjegavajte cvjetaču, cijele mahunarke bez dovoljnog namakanja ili prekomjerne količine sirovog luka, jer mogu povećati pritisak u trbuhu, nelagodu i noćna buđenja.
Cjelovite žitarice
El riža crvena je žitarica od cjelovitih žitarica bogata vlaknakoji je sposoban neizravno povećati razinu serotonin pružanjem sporo apsorbirajućih složenih ugljikohidrata. Vrijedi napomenuti da svi oni cjelovite žitarice Oni su zanimljiv temelj za pomoć u vremenima patnje stres i anksioznost, jer pomažu u stabilizaciji razine glukoze i sprječavaju nagle skokove i padove koji mogu poremetiti san.
Mogu ih pratiti scene s rotkvicama i kruhom od ražZa dobivanje probavljivog obroka bogatog vitaminom B, sve dok se ukupna količina kontrolira kako bi se izbjegla pretjerano velika večera. Mala zdjela cijele zobi s biljnim mlijekom i orašastim plodovima, kombinirajući ugljikohidrate i biljni triptofan kako bi se izazvao osjećaj opuštanja.
Studije o prehrani i snu pokazuju da jedenje obroka s visok glikemijski indeks Konzumiranje ugljikohidrata preblizu vremena za spavanje može poremetiti ciklus melatonina, dok odabir složenih ugljikohidrata nekoliko sati prije spavanja može ga potaknuti. fiziološka pospanost i poboljšati lakoću uspavljivanja.
Umjerena količina mahunarki
Grah sa slanutakNa primjer, predstavljaju laganu, zasitnu i zdravu večeru kada se poslužuju u umjerene porcije i dobro kuhano. Radi se o biljni proteini hrana bez kolesterola koja nudi vrlo zanimljiv doprinos u vitamini B1, B3, B6, B9 i magnezija.
Hranjive tvari u ovim mahunarkama omogućuju nam regulaciju živčani sustavKonkretno, zahvaljujući triptofan koje pružaju. Na taj način, ako se kombiniraju s lososom ili purećim prsima, večera Izvrsno. Za poboljšanje probavljivosti preporučuje se ostavite ih natopljenima Nakon što ih dovoljno dugo namačete, bacite vodu i kuhajte ih s karminativnim biljem kao što je kim ili komorač, čime se smanjuje stvaranje plinova.
Zanimljiva strategija je korištenje mahunarki u kreme ili pirei (na primjer, humus od slanutka ili glatka juha od leće), budući da njihova tekstura olakšava probavu i omogućuje vam uživanje u njihovim blagodatima bez osjećaja težine. Na taj način mogu se uključiti u lagane večere koje pomažu u održavanju dubljeg i mirnijeg sna.
Općenito, lagana, uravnotežena večera u kvalitetne bjelančevinesloženi ugljikohidrati, zdrave masti Bogat vitaminima B skupine i magnezijem, uzet smireno i barem dva ili tri sata prije spavanja, jedan je od najjednostavnijih i najmoćnijih alata za poboljšanje sna. kvaliteta sna i, posljedično, metaboličko zdravlje, raspoloženje i dugoročnu kontrolu tjelesne težine.