Tjestenine su jedna od najsvestranijih, najukusnijih i najkonzumiranijih namirnica na svijetu. Međutim, kada govorimo o planiranju prehrane ili dijetama, jedan od aspekata o kojima se najviše raspravlja je sadržaj kalorija. Ovaj članak ne samo da će vam pružiti iscrpne informacije o kalorija koje pružaju, ali će također analizirati nutritivnu vrijednost tjestenine (uključujući sastavni i svjetlo), mitove vezane uz njihovu konzumaciju i najučinkovitije savjete kako ih na zdrav način uključiti u svakodnevnu prehranu.
Pitate li se koliko kalorija sadrže različite vrste tjestenine i kakav je njihov utjecaj na uravnoteženu prehranu, ovdje ćete saznati sve aktualne detalje.
Kalorije u tjestenini prema vrsti i porciji
U nastavku vam nudimo detaljnu tablicu s kalorija te veličina najčešćih porcija različitih vrsta tjestenine. Ova je podjela ključna za svakoga tko želi kontrolirati svoj energetski unos, a da se ne odrekne ove popularne namirnice.
- Obični rezanci: 384 kalorija na 100 grama (otprilike desertni tanjur).
- Dijetalni rezanci: 267 kalorija na 100 grama (ekvivalent desertnom tanjuru).
- Tjestenina s jajima: 411 kalorija na 100 grama. Ako je posuda plitka, količina se može malo povećati zbog obilnije porcije.
- Njoki od krumpira: 240 kalorija po tanjuru.
- Ravioli od ricotte i špinata: 265 kalorija u malim porcijama (desertni tanjur) ili 307 kalorija ako se začini maslacem i sirom.
- Lagana tjestenina (Cormillot): Između 165. i 269 kalorija, ovisno o vrsti i začinima.
Jeste li znali da postoje opcije laganog tijesta za pitu ili čak lagani ravioli od soje koji sadrže manje od 200 kalorija po porciji? To ih čini idealnom alternativom za one koji traže zdrave recepte.
Osim toga, kruh i drugi proizvodi od tijesta (kao što su empanade i kolači) također imaju značajan kalorijski doprinos:
- Uobičajeno tijesto za pitu: 363 kalorija po porciji.
- Arapski kruh (mala jedinica): 293 kalorija.
- Kruh od cjelovitog zrna pšenice: 258 kalorija po komadu, dok njegova light verzija daje 230 kalorija o.
Dodatne nutritivne prednosti tjestenine
Osim sadržaja kalorija, tjestenina nudi složeni ugljikohidrati, temeljne za proizvodnju energije. Oni su važan izvor mikroelementi poput vitamina B, željeza i magnezija. Odabir integralnih ili svjetlosnih opcija može pružiti fibra, pomaže u poboljšanju probave i nudi veću sitost.
Isto tako, prema nedavnim istraživanjima, umjerena konzumacija tjestenine od cjelovitog zrna pšenice pokazala se korisnom u uravnoteženoj prehrani bez zastrašujućeg debljanja, sve dok se kombinira s laganim umacima i zdravim prilozima.
Mitovi vezani uz konzumaciju tjestenine
Jedan od mitova koji se najčešće ponavlja je da "tjestenina deblja". Istina je da tjestenina ne deblja sama po sebi, nego kalorijski višak nastao prekomjernom konzumacijom ili umacima i prilozima s visokim udjelom masti.
Konzumiranje al dente tjestenine može pomoći smanjiti glikemijski indeks. To znači da tijelo sporije probavlja ugljikohidrate, postupno otpuštajući glukozu, što je korisno za održavanje stabilne razine energije. Osim toga, hlađenje prethodno kuhane tjestenine stvara otporni škrob, tvar koja potiče zdravlje crijeva fermentacijom flore debelog crijeva (prirodni prebiotik).
Preporuke za uključivanje tjestenine u prehranu
Želite li uživati u tjestenini kao dijelu uravnotežene prehrane, slijedite ove praktične i zdrave savjete:
- Uvijek birajte adekvatne porcije. Općenito, dovoljna je porcija od 60-80 grama suhe tjestenine po osobi.
- izabrati recepti koji uključuju svježe sastojke poput povrća, lososa ili aromatičnog bilja.
- Radije pšenična tjestenina. Osim dodatnog doprinosa vlaknima, bogatiji je esencijalnim nutrijentima.
- namjene lagani umaci prirodne rajčice, limuna ili začina za smanjenje kalorija nepotrebno.
Uključivanje tjestenine u vašu prehranu ne samo da je moguće, već je i vrlo korisno ako se na uravnotežen način kombinira s proteinima poput piletine, ribe ili tofua te svježim povrćem. Nadalje, njegov prilagodljivost U kuhinji ih čini idealnom bazom za eksperimentiranje s novim receptima. Dodamo li ovome kontrolu nad porcije i odgovarajućim odabirom sastojaka, možemo uživati u ovoj hrani bez ugrožavanja naših prehrambenih ciljeva.