Čuli smo to puno puta, važno je puno piti voda. Voda je poželjnija od sokovi ili musti, jer vlaži u dubinu i pomaže u pročistiti tijelo bez dodavanja šećera, masti ili drugih sastojaka tijelu. Pravilna hidratacija održava fizičke izvedbeSprječava prerano umor i pomaže hranjivim tvarima da bolje dođu do mišića.
Najbolje je obroke podijeliti na 5 ili 6 unosa dnevno za stabilizaciju energije i razine glukoze u krvi. doručak To je najvažniji obrok jer prekida noćni post i daje tijelu gorivo za početak dana, dok večera Trebao bi biti najlakši kako bi se potaknula dobra probava i miran san, što je ključno za oporavak mišića.
Raspodjela obroka i hidratacija za održavanje forme
Nikada nije preporučljivo ostati s hambreAli nemojte ni prepuniti želudac. Idealno bi bilo da slušate osjećaji sitosti i odlučite se za umjerene porcije koje mogu podnijeti fizički napor bez izazivanja težine. Ako je moguće, uvijek jedite svježa hranaPreporučljivo je to učiniti jer tako čuvaju svoje... Vitamini, minerali i antioksidansi.
U ovom slučaju, čovjek mora biti oprezan. dobro pranje hrane prije nego što ih progutate kako biste izbjegli Bolesti i prisutne bakterije. Higijena hrane posebno je važna pri povećanju unosa voća i povrća kao dijela plana za poboljšanje fizički oblik, budući da se češće konzumiraju sirovi.
Osim redovitog pijenja vode tijekom dana, preporučljivo je planirati hidrataciju prema psihička vježbaPijte vodu u satima prije vježbanja, uzimajte male gutljaje tijekom treninga i rehidrirajte se nakon toga kako biste nadoknadili izgubljenu tekućinu i elektrolite. Za dulje napore koji traju dulje od 60 minuta, mogu se koristiti sportski napitci. ugljikohidrati i minerale za očuvanje performansi.
Kvalitetni proteini: meso, riba, jaja i mahunarke
Preporučljivo je kombinirati meso y riba u sustavu jer oboje doprinose proteini visoke biološke vrijednosti potrebno za popravak i izgradnju mišićne mase. Uvijek je bolje odabrati opcije mršavs manje zasićenih masti, poput piletine, puretine, zeca, bijele ribe i masne ribe u odgovarajućim porcijama.
Las proteini Neophodni su za održavanje forme: pomažu u održavanju i povećanju mišićne mase. mišićna masaSmanjuju razgradnju tjelesnih proteina i pomažu u proizvodnji hormona i enzima. Nekih dana u tjednu možete se odlučiti za obrok bez mesa. riba i odaberite povrće poput leće, slanutka, graha ili soje, koji su izvrstan izvor biljnih proteina, složenih ugljikohidrata i mikroelementi.
The jaja Značajni su po sadržaju albumina, vrlo kompletnog proteina za povećanje mišićne mase, kao i po vitaminima B skupine koji sudjeluju u metabolizam energijeUključivanje jaja u doručak ili nakon treninga potiče... oporavak mišićni.
Također je zanimljivo uključiti plava riba kao što su losos, sardine, skuša ili tuna, koje su bogate masnim kiselinama Omega 3koji pomažu u smanjenju upale, poboljšanju cirkulacije i potiču dostavu kisika mišićima. Ova kombinacija proteina i zdravih masti poboljšava sportske performanse i štiti srce.
Voće, povrće i ugljikohidrati za dugotrajnu energiju
Las voće y povrće Esencijalni su i trebali biste ih pokušati uzimati svaki dan, po mogućnosti u cijelih komada i izbjegavanje prekomjerne konzumacije sokova. Na taj se način njihovi hranjivi sastojci bolje iskorištavaju. fibrašto doprinosi osjećaju sitosti, regulira crijevni tranzit i pomaže u kontroli razine glukoze, što je ključno za one koji redovito treniraju.
Hrana bogata složeni ugljikohidratiŽitarice poput zobi, batata, smeđe riže, tjestenine od cjelovitih žitarica, kruha od cjelovitih žitarica ili kvinoje pružaju stabilniju energiju za treninge izdržljivosti i snage. Kombiniranjem s povrćem i izvorom proteina poboljšavaju se performanse. fizičke izvedbe i smanjuje osjećaj umora.
Nije preporučljivo ostaviti po strani mljekara, vrlo važno, posebno u ženeZbog sadržaja kalcija i proteina, sirevi s niskim udjelom masti, obrano mlijeko, prirodni jogurt i kefir trebali bi biti uključeni u vašu prehranu ako želite održati koštanu i mišićnu masu. Ove namirnice također mogu biti dio doručaka i međuobroka oko treninga.
Neki plodovi poput plátano Pružaju brzo apsorbirajuće ugljikohidrate i kalij, korisne za sprječavanje grčevi u želucu i nadoknaditi mišićni glikogen. Drugi, kao što su bobičasto voće Jagode, borovnice i kupine bogate su antioksidansima koji se bore protiv oksidativnog stresa uzrokovanog intenzivnom tjelovježbom i štite tijelo. mišićne stanice.
Zdrave masti, sol i začini su saveznici tijela
Las zdrave masti Ne treba ih se bojati, već ih treba pažljivo birati. Ekstra djevičansko maslinovo ulje, orašasto voće (bademi, orasi, pistacije, lješnjaci), sjemenke (chia, suncokretove) i avokado Pružaju mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, bitne za kardiovaskularno zdravlje i proizvodnju hormoni povezano s rastom mišića i kontrolom upale.
Treba koristiti sljedeće sal Baš kako treba. Previše natrija može negativno utjecati na krvni tlak i oporavak, dok premalo može biti problematično za sportaše koji se puno znoje. Kako biste izbjegli bljutava jela, dio kuhinjske soli možete zamijeniti drugim solima. začini i aromatično bilje poput origana, kurkume, papra ili ružmarina.
El to To je hrana koja, osim što dodaje okus receptima, vrlo je zdrava za tijelo Jer djeluje kao snažno sredstvo za čišćenje, pomaže u regulaciji kolesterola i podržava imunološki sustav. Ovaj sastojak je na vrhu popisa namirnica s ljekovita svojstva što ne bi smjelo nedostajati u dobrom režim usmjeren na zdravlje i poboljšanje fizičkih performansi.
Druga pića kao što su zeleni čaj Mogu biti zanimljiv dodatak prehrani zbog svog antioksidativnog sadržaja i sposobnosti da lagano stimuliraju metabolizam, pod uvjetom da se konzumiraju umjereno i bez viška dodanog šećera.
Slušajte svoje tijelo, prilagodite prehranu i izbjegavajte ekstreme
I na kraju, važno je prepustiti se intuicija. Ako jednog dana dopustite da vas ponese iskušenje i pojedete jako kaloričnaNije preporučljivo dramatizirati situaciju. Važno je održavati neke... zdrave navike dosljedno tijekom vremena. Druga stvar je ako se to događa često; onda bi to moglo značiti da je vaša prehrana loše prilagođena, da postoji neki neravnoteža u raspodjeli makronutrijenata ili da vam trebaju neki hranljiv da ne gutate.
U tom slučaju, preporučljivo je pregledati kombinaciju proteini, ugljikohidrate i zdrave masti u svakom obroku, pazeći da zadovoljite svoje potrebe za vitamini i minerali I, ako je moguće, posavjetujte se s nutricionistom koji vam može pomoći personalizirati prehranu prema vrsti vježbanja, učestalosti treninga i ciljevima fitnessa.
Održavanje hidratacije, davanje prednosti svježoj, cjelovitoj i minimalno prerađenoj hrani, pravilno pranje voća i povrća te planiranje obroka oko tjelesne aktivnosti omogućuje tijelu da ima gorivo i materijale za obnovu koji su mu potrebni. S ovim temeljima tijelo bolje reagira na trening, dnevna razina energije se povećava i lakše je održavati zdrav način života. dobra fizička forma bez posezanja za ekstremnim rješenjima.