La mršavost možemo smatrati korisnom situacijom, međutim ljudi koji jesu pretežak Mogu se osjećati depresivno. Osjećaj različitosti nije uvijek izvor blagostanja, ali režim dobivanja na težini To je rješenje kada je dobro isplanirano, prilagođeno potrebama svake osobe i poštuje ravnotežu između zdravlje, težina y sastav tijela.
U slučaju onih koji su izrazito mršavi ili pothranjeni, a niskokalorična dijeta za dobivanje na težini Dobro strukturirano može izgledati kontradiktorno, ali zapravo kombinira kontrolu kvalitete hrane s progresivno povećanje kalorija i odgovarajuća raspodjela makronutrijenata za promicanje oporavak čiste mišićne mase i poboljšati cjelokupni nutritivni status.
Postoje dvije vrste mršavosti
- Estetska mršavost: Nije samo odsutnost kliničkih znakova ili metaboličkih poremećaja. Općenito je riječ o genetskom ili konstitucijskom problemu. Osoba je... klinički zdravčak i ako im je težina na donjoj granici normale. U tim slučajevima cilj režima je poboljšati sastav tijela (dobiti malo mišićne mase) bez ugrožavanja zdravlja ili prisilnog debljanja.
- Astenijska mršavost: Karakteriziraju ga klinički poremećaji s zatvor, umor, netolerancija na hladnoćuNedostatak snage, gubitak kose, lomljivi nokti, pa čak i hormonska neravnoteža ili anemija. Ovdje plan prehrane mora biti usmjeren prema obnavljanje organskih funkcijaza ispravljanje nedostataka hranjivih tvari i poboljšanje nemasne mase, uvijek pod stručnim nadzorom.
Svrha ovog režima
Glavna svrha niskokalorična dijeta za dobivanje na težini dobro isplanirano je optimizirati crijevno zdravlje i sastav tijelaizbjegavanje prekomjernog nakupljanja masti. Umjesto fokusiranja isključivo na težinu, cilj je:
- Olakšati restauraciju masa crijevnih stanica za poboljšanje apsorpcije hranjivih tvari i jačanje probavnog sustava.
- Doprinesite ispravljanju anemija kada postoji odgovarajuća opskrba željezom, vitaminima B skupine i drugim ključnim mikronutrijentima.
- Djelujte na temelju hipoalbuminemija (nizak albumin u krvi) uz dovoljan unos proteini visoke biološke vrijednosti koji potiče ravnotežu tekućine i regeneraciju tkiva.
- Promovirajte fizički oporavak (snaga, izdržljivost, energija) integrirajući prehranu, odmor i actividad física adaptada.
U ovom kontekstu, može se koristiti plan koji počinje od određenog kontrola kalorija (u početku hipokalorična ili normokalorična ako postoji pridružena patologija) i koja se razvija prema zdrava visokokalorična prehrana postupno i kontrolirano dobivati na težini, izbjegavajući preopterećenje probavnog sustava ili uzrokovanje neželjenih skokova šećera u krvi i tjelesne masti.
Niskokalorična dijeta za dobivanje na težini: kako sigurno povećati unos kalorija
Bit će potrebno dodajte kalorije svaki tjedan na planirani način, ali bez pribjegavanja nezdravoj hrani ili ultraprerađenoj hrani. Strategija se sastoji od početka s uobičajene kalorije (na primjer, oko 1.200 kalorija dnevno za osobe s manjkom kilograma koje jedu malo) i postupno povećavati dok se ne postigne, ovisno o slučaju, 1.800-2.000 kalorija dnevno ili višeuvijek prilagođeno spolu, dobi, tjelesnoj aktivnosti i kliničkoj situaciji.
Povećanje je obično oko 300-600 kcal dnevno iznad troškova održavanjaprilagođavajući se iz tjedna u tjedan prema tome kako tijelo reagira (težina, glad, energija, probava, sastav tijela). Ne radi se o nekontroliranom prejedanju, već o uključite hranu bogatu hranjivim tvarima koji osiguravaju kvalitetne kalorije.
Povećanje je obično oko 300-600 kcal dnevno iznad troškova održavanjaprilagođavajući se iz tjedna u tjedan prema tome kako tijelo reagira (težina, glad, energija, probava, sastav tijela). Ne radi se o nekontroliranom prejedanju, već o uključivanju nutritivno bogatu hranu koji osiguravaju kvalitetne kalorije.
Raspodjela makronutrijenata u prehrani za dobivanje na težini
U planu za zdravo dobivanje na težini, važno je obratiti pozornost i na količinu i na kvaliteta makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati i masti):
Proteini: Između 15 i 20 posto ukupne kalorijske vrijednosti. Trebali bi biti od visoka biološka vrijednost i iz visokokvalitetnih izvora kao što su jaja, riba, nemasno meso, dobro podnošljivi mliječni proizvodi i kombinacije biljnog podrijetla (mahunarke + žitarice). Uvijek imajte na umu da se jedan od najboljih izvora proteina nalazi u... bjelanceZa ljude koji žele povećati mišićnu masu, preporučljivo je postići otprilike 1,4-2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, raspoređeno u nekoliko porcija tijekom dana. Kao nadopuna prehrani i treningu, korisno je uključiti savjete od .
Ugljikohidrati: Treba ih postupno povećavati dok ne predstavljaju između 50 i 55 posto dnevnih kalorija. Važno ih je odrediti po prioritetu. složeni ugljikohidrati (smeđa riža, zob, krumpir, tjestenina i kruh od cjelovitih žitarica, mahunarke, gomolji) kako bi se izbjegla iscrpljenost, povratna hipoglikemija i moguća preopterećenje jetre povezani s jednostavnim šećerima. Ovi ugljikohidrati, stimulirajući lučenje insulinOlakšavaju ulazak hranjivih tvari u mišićnu stanicu i pospješuju oporavak.
Masti: Oni upotpunjuju formulu, čineći oko 30 posto ukupnih dnevnih kalorija. To je po mogućnosti... masti biljnog podrijetla i dobre kvalitete (ekstra djevičansko maslinovo ulje, sirovi ili prženi orašasti plodovi, sjemenke poput chia ili lana, avokado). Ove zdrave masti pružaju koncentriranu energiju i pomažu u povećanju unosa kalorija bez potrebe za velikim količinama hrane.
Grupe namirnica: preporučene i nepreporučene
The niskokalorične dijete i dijete za dobivanje na težini Trebale bi biti potpune i raznolike, uključujući pet glavnih skupina namirnica. Na temelju kliničkog iskustva i prehrambenih preporuka može se utvrditi sljedeća indikativna klasifikacija:
- Voće: Preporučuje se svo svježe voće, ali ono iz sezona zbog njihovog boljeg okusa i doprinosa fitokemikalijama. Preporučljivo je ograničiti voće u sirupKokos i vrlo suho i slatko voće (datulje, previše grožđica) treba izbjegavati ako je cilj dobiti nemasnu masu bez povišenja šećera u krvi.
- Povrće i povrće: Sve su valjane i preporučljivo ih je konzumirati svakodnevno, dajući prednost onima od sezonaNajbolje je izbjegavati pripreme s puno masnoće (pohana jela, jako prženje) i dati prednost jednostavnim metodama kuhanja poput roštiljanja, kuhanja na pari, pečenja ili laganog prženja s maslinovim uljem.
- Mliječni proizvodi: Ovisno o slučaju, mogu se odabrati mliječni proizvodi. polumasno ili cijelo Ako je cilj dobiti na težini, ali uz kontrolu količine i probavne tolerancije, preporučljivo je izbjegavati pretjeranu konzumaciju sireva s visokim udjelom masti, slatkih mliječnih deserta, vrhnja i tečnog vrhnja, jer oni pružaju mnogo kalorija s prekomjernom količinom zasićenih masti.
- Žitarice i gomolji: Kruh, krumpir, tjestenina, riža, žitarice za doručak i keksi bez šećera izvrsni su izvori energije. Preporučuje se preferiram pune verzije zbog većeg sadržaja vlakana, vitamina i minerala. Kuhanje s visokim udjelom masti treba ograničiti (pržena hrana, jaki umaci, industrijski pripremljeni gratinirani obroci).
- Povrće: Svi su prikladni i vrlo zanimljivi jer doprinose složeni ugljikohidrati, biljni proteini y fibraPreporučljivo ih je izbjegavati s masnim kobasicama (chorizo, slanina, crni puding) ako su zdrave masti već pokrivene na druge načine.
- Meso: Dajte prednost mršavi rezovi (Piletina i puretina bez kože, zečetina, govedina ili svinjski kare i file), kao i pureće salame ili kuhana i Serrano šunka bez vidljive masnoće. Vrlo masne odreske (janjetina, patka), iznutrice bogate kolesterolom i prerađeno meso (kobasice, chorizo, salama, krvavice, paštete od guščje jetre, paštete, slanina) treba ograničiti jer povećavaju kardiovaskularni rizik ako se konzumiraju u prekomjernoj količini.
- Riba: Oba se preporučuju bijela riba (oslić, list, morski list, grdobina, iverak, brancin) poput plava (losos, sardina, tuna, skuša) zbog njihovog sadržaja u Omega 3Treba izbjegavati pretjeranu upotrebu pržene i pohane hrane kako bi se spriječilo povećanje kalorija iz nezdravih masti.
- Jaja: Oni predstavljaju protein od vrlo kvalitetnaKuhana, poširana, u omletu ili kajgana s malo masnoće su poželjnija. Pržena jaja značajno povećavaju sadržaj kalorija i masti.
- Pića: Baza mora biti vodaČajni napitci, kava ili kava bez kofeina bez previše šećera i, po želji, povremeno bezalkoholna pića bez šećera. Šećerna i alkoholna pića (uključujući pivo i vino redovito) doprinose prazne kalorije i mogu ometati ciljeve plana prehrane.
- Masti: Prednost se daje maslinovo ulje I umjerena konzumacija sirovih ili prženih orašastih plodova. Redovita upotreba maslaca, margarina, masti, kokosovog ili palminog ulja i prženih orašastih plodova se ne preporučuje zbog visokog sadržaja zasićenih masti ili nezdravih masti.
- Slatkiši i peciva: Poželjno je koristiti zaslađivače bez kalorija (aspartam, acesulfam K, saharin, steviju) umjesto šećera, meda, zaslađenih džemova, bombona, slatkiša, čokolade, sladoleda i prerađenih peciva. Ove proizvode treba koristiti samo za vrlo povremenu konzumaciju.
- Konzerve i gotova jela: Preporučuju se ukiseljeni krastavci i konzerve u prirodnom stanju ili u salamuri, uz što veće ograničavanje upotrebe konzervi u ulju, slanoj hrani, dimljenoj hrani i svim vrstama... Prethodno kuhanojer obično imaju visok udio soli, nezdravih masti i aditiva.
S ovim temeljem, plan se može prilagoditi ljudima kojima je potrebno dobiti na težini kao i oni koji trebaju kontrolirati unos kalorija, uvijek s fokusom na nutritivna kvaliteta i u prevenciji metaboličkih bolesti.
Dobro isplanirana i progresivno obogaćena niskokalorična prehrana kvalitetnim kalorijama omogućuje dobiti na težini na zdrav način, poboljšati mišićnu masu, normalizirati analitičke parametre i smanjiti dugoročne rizike, pod uvjetom da je popraćeno prilagođenom tjelesnom aktivnošću, pravilnom kronoprehranom i praćenjem od strane zdravstvenog djelatnika.
