The slobodni radikali Tijelo ih prirodno proizvodi kao dio mnogih kemijskih procesa. Neophodni su za zaštita organizma posebno se bore protiv određenih bakterija ili virusa i sudjeluju u reakcijama potrebnim za život. U svakom slučaju, ovi slobodni radikali su nestabilne tvarisposobne reagirati s drugim molekulama i uzrokovati probleme unutar stanica. Govorimo o oksidacijaproces koji, kada izmakne kontroli, oštećuje esencijalne stanične strukture poput membrana, proteina i genetskog materijala.
Dok je njegova prisutnost u tijelo Nije pretjerano; tijelo je sposobno boriti se protiv njih i nadoknaditi nastalu štetu zahvaljujući vlastitom antioksidativnom obrambenom sustavu, koji se sastoji od enzimi i molekule poput vitamina C, vitamina E ili glutationa. Međutim, kada je ta ravnoteža poremećena prekomjernom proizvodnjom reaktivnih vrsta kisika ili niskim unosom antioksidansa, normalno funkcioniranje tijela je poremećeno: to je oksidativni stres.
Što su slobodni radikali i kako oštećuju tijelo?
The slobodnih radikala kisika To su molekule ili fragmenti molekula koje sadrže jedan ili više nesparenih elektrona. Ova konfiguracija ih čini kemijski vrlo reagensi i s tendencijom "krađe" elektrona od drugih obližnjih molekula, pokrećući lančanu reakciju koja može utjecati lipidi, proteini y nukleinske kiselineOve reaktivne vrste kisika (ROS) kontinuirano se oslobađaju tijekom staničnog metabolizma, a u umjerenim količinama korisne su, na primjer, za eliminaciju zaraznih uzročnika ili stvaranje određenih hormona.
Slobodni radikali, kada ih je previše, napadaju stanice, proteine koje sadrže, DNK i RNK, s glavnom posljedicom ubrzano starenjeTo se prevodi u veću pojavu bore, povećanje rizika od bolesti srca, određene vrste rakneurodegenerativni poremećaji i promjene na koži uzrokovane ultraljubičastim, vidljivim, pa čak i bliskim infracrvenim zračenjem.
Čimbenici kao što su intenzivno i dugotrajno izlaganje suncuZagađenje okoliša, duhan, prekomjerna konzumacija alkohola, prehrana bogata nezdravim mastima i sjedilački način života obično povećavaju proizvodnju slobodnih radikala. Ostali čimbenici koji tome doprinose uključuju... kronični psihički stres i nedostatak sna, što može smanjiti učinkovitost endogenih antioksidativnih mehanizama.
Antioksidansi: prirodna obrana od oksidativnog stresa
ovo neravnoteža između stvaranja slobodnih radikala i obrane tijela može se objasniti mnogim čimbenicima. The antioksidansi Oni predstavljaju tjelesni odgovor na agresiju slobodnih radikala. Njihov je učinak djelovanje kao neutralizirati ih u slučaju viška i ograničiti njegovu štetu, bilo doniranjem elektrona za stabilizaciju nestabilnih molekula ili poticanjem njihove eliminacije.
Omogućuje instalaciju a uravnotežiti između tjelesne obrane i proizvodnje slobodnih radikala. Potonje ne treba potpuno eliminirati, već samo... modulirani i neutraliziraju se kada se proizvode u višku, kako bi se spriječili rizici od oksidativni stres i održavati pravilnu funkciju stanica. Učinkovit antioksidativni sustav povezan je s nižom učestalošću kardiovaskularne patologije, manja oksidacija LDL kolesterola, bolja zaštita od oštećenja od sunca i proces staničnog starenja Sporije.
Antioksidansi djeluju i na razini topljiv u vodi (u vodenim medijima, kao što su plazma ili unutrašnjost stanice) kao na razini topiv u mastima (u staničnim membranama i masnim naslagama). Prva skupina uključuje Vitamina C, vitamini iz kompleks B i minerala poput selen, cink ili manganDruga skupina uključuje Vitamina E, karotenoidi (kao što su beta-karoten i likopen) i određene masne kiseline prisutne u biljnim uljima, masnoj ribi, orašastim plodovima i avokadu.
Vrste antioksidansa i njihove glavne prednosti
Raznolika prehrana pruža različitim obiteljima spojeva snažne antioksidativno djelovanjeSvaka skupina ima specifične karakteristike i funkcije, stoga je njihova svakodnevna kombinacija ključna za ukupnu zaštitu tijela od slobodnih radikala.
- Polifenoli i flavonoidiNalaze se u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, zelenom čaju, kavi, crnom vinu i čokoladi s visokim udjelom kakaa. Njihova struktura je bogata hidroksilne skupine To im omogućuje doniranje elektrona ili atoma vodika kako bi neutralizirali slobodne radikale, smanjili oksidativni stres i, u mnogim slučajevima, ostvarili učinke protuupalno, antibakterijski i kardiovaskularne zaštitnike.
- Karotenoidi: pigmenti odgovorni za žutu, narančastu, crvenu i ljubičastu boju mnogih vrsta voća i povrća, kao što su mrkvaRajčice, papaja, tikva, lubenica, agrumi i lisnato zeleno povrće. Neki, poput beta karoten, su prethodnici vitamin Aneophodan za zdravlje očiju, imunološku funkciju i održavanje kože i sluznica. Uzima se zajedno s malim količinama zdrave mastiPoboljšavaju apsorpciju u crijevima.
- Vitamina CSmatra se jednim od najreprezentativnijih antioksidansa, štiti proteine, lipide i ugljikohidrate od oksidativnog oštećenja i čuva integritet DNK i RNKNeophodan je za sintezu kolagen i elastin, ključan za kožu, krvne žile, kosti i tetive. Nalazi se u agrumima, kiviju, jagodama, papaji, dinji, paprikama, brokuli, prokulicama i drugom lisnatom zelenom povrću.
- Vitamina Euključuje tokoferole i tokotrienole, koji su alfa-tokoferol To je najvažniji antioksidans u tijelu. Štiti stanične membrane i sprječava oksidaciju LDL kolesterolsmanjenje rizika od arterioskleroze. Njegovi glavni izvori su biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke i neko lisnato zeleno povrće.
Osim toga, drugi spojevi kao što su koencim Q10, folna kiselina, likopen, izvjesno fenolne kiseline (ferulna i kofeinska) i elementi u tragovima poput selena upotpunjuju složenu antioksidativnu mrežu koja doprinosi dobrom stanju imunološkog sustava, kože, živčanog sustava i zdravlja probavnog sustava.
Prehrana bogata antioksidansima i zdrave životne navike
Una hranjenje Prehrana siromašna antioksidansima može biti uzrok neravnoteže i objašnjava nemogućnost tijela da se učinkovito bori protiv slobodnih radikala. Osim izbora hrane, određene navike poput vrijeme za kuhanje ili metode konzerviranja hrane, obično iscrpljuju hranjive tvari bogate antioksidansiKako bi se sadržaj što bolje sačuvao, preporučuju se nježne metode kuhanja (kuhanje na pari, kratko prženje) i treba izbjegavati dulje podgrijavanje.
Preporučuje se konzumiranje barem pet porcija dnevno voća i povrća različitih boja, budući da boju određuje prevladavajuća vrsta antioksidansa. Osim toga, orašasto voće i sjemenke, cjelovite žitarice, mahunarke, bilje i začini bogati fenolnim spojevima poput kurkume, origana ili đumbira. Određene namirnice također mogu doprinijeti. antioksidansna pića kao što su zeleni čaj, neki prirodni sokovi od crvenog voća i smoothieji napravljeni od lisnatog zelenog povrća.
Omogućavanje učinkovitog djelovanja prehrambenih antioksidansa uključuje njihovo kombiniranje sa zdravim načinom života: izbjegavanje duhanumjerena konzumacija alkohola, održavajte redovita tjelesna aktivnost i koristite odgovarajuće kreme za sunčanje kako biste ograničili oksidativna oštećenja uzrokovana sunčevim zračenjem. Na taj način tijelo može održati razumnu ravnotežu između neizbježne proizvodnje slobodnih radikala i njihove neutralizacije, štiteći stanice i usporavajući procese propadanja povezane sa starenjem.
Razumijevanje načina na koji međusobno djeluju slobodni radikali i antioksidansi Omogućuje nam da procijenimo u kojoj mjeri dobra prehrana i ispravne navike mogu ojačati imunološki sustav, poboljšati kardiovaskularno zdravlje, održati kožu čvršćom i blistavijom te smanjiti rizik od više bolesti povezanih s oksidativnim stresom tijekom godina.