Javni razgovor o ultra-procesirana hrana Fokus se pomaknuo na utjecaj na mozak: što se događa s pamćenjem, raspoloženjem i kognitivnim funkcijama kada značajan dio prehrane dolazi od visoko prerađene hrane? Posljednjih mjeseci objavljene su studije s ljudskim uzorcima i eksperimentalna istraživanja koja upućuju u istom smjeru.
Osim rasprave, dokazi počinju ukazivati na to koje su podskupine najzabrinjavajuće -ultra-prerađeno meso i zaslađena pića—, koji bi biološki mehanizmi mogli biti uključeni i koje realne mjere pomažu u smanjenju rizika, a da se pritom ne izgubi iz vida stvarnost onih koji jedu vani ili imaju malo vremena za kuhanje.
Što podrazumijevamo pod ultra-prerađenom hranom (i zašto nije sva ista)?
Stručnjaci za prehranu inzistiraju da izraz „ultra prerađeno“ može zavarati: postoje proizvodi klasificirani kao takvi koji, na temelju svog nutritivnog profila, može se uklopiti u zdrav obrazac (na primjer, kruh od cjelovitih žitarica ili žitarice s niskim udjelom šećera i natrija ili prirodni jogurt), dok drugi koncentriraju slobodne šećere, masti niske kvalitete i sol.
Praćenje se posebno usredotočuje na zaslađena pića i gotove mesne prerađevine. Ilustrativan primjer: boca gaziranog pića od 600 ml može sadržavati ekvivalent od oko... oko 16 žličica šećerakoktel koji pogoduje glikemijski skokovi i, s vremenom, kardiometabolički problemi.
Što pokazuju studije na ljudima
Studija s podacima iz više od 4.700 starijih građana praćeno do sedam godina, uočeno je da svaka dodatna dnevna porcija proizvoda ultra-prerađeno meso (kao što su gotove kobasice ili pizze s mesom) bila je povezana s 17% veći rizik kognitivnog pada. U slučaju zaslađenih pića, dodatna porcija dnevno bila je povezana s 6% više riskantno.
Druge populacijske analize, temeljene na slikama mozga desetaka tisuća sudionika srednje dobi, opisuju promjene u ključnim regijama za kontrolu apetita i nagrade -nucleus accumbens, hipotalamus, putamen i amigdala— među onima koji veći dio svoje dnevne energije dobivaju iz ultra-prerađene hrane.
Što nam eksperimentiranje govori: raspoloženje, pamćenje i vježbanje
U životinjskim modelima hranjenim „stilskom prehranom“kafeterija—bogato šećerima i mastima— ponašanja u skladu s povećana anksioznost i depresivno raspoloženjeuz lošije rezultate u prostornom pamćenju i prepoznavanju kada se uzorak produžio tijekom vremena.
Pozitivan aspekt bila je tjelesna aktivnost: dopuštanje dobrovoljna vježba (na primjer, kotači za trčanje) ublažili su nekoliko ovih promjena u ponašanju i kognitivnim sposobnostima, iako je učinak bio jači kada je osnovna prehrana bila zdrava.
Mogući mehanizmi: upala, hormoni i mikrobiota
Istrage ukazuju na trokut mehanizama koji bi mogli objasniti dio štete: sustavna upala, poremećaj ključnih hormona kao što su insulin i leptin, i promjene u crijevna mikrobiota s gubitkom raznolikosti i varijacijama metabolita povezanih s mentalnim zdravljem.
Utjecaj na hipokampalna neurogeneza —stvaranje novih neurona u području uključenom u pamćenje i emocionalnu regulaciju —, što se poboljšava vježbanjem, ali čini se da je ograničeno kada je prehrana bogata ultra-prerađenom hranom.
Zaslađena pića i prerađeno meso u središtu pozornosti
Među ultra-prerađenom hranom, bezalkoholna pića A gotovi mesni proizvodi čine značajan dio negativnih povezanosti sa zdravljem mozga. Smanjenje njihove dnevne konzumacije jednostavna je intervencija s potencijalnim utjecajem: manje zaslađenih pića, manje prerađenog mesa i manje industrijski proizvedenih pizza s mesom.
Kao opća smjernica, odredite prioritete Vegetarijanska hrana (cjelovite žitarice, mahunarke, voće, povrće, orašasti plodovi) i korištenje zdravih masti - maslinovog, uljane repice, suncokretovog ulja, sjemenki i masne ribe - u skladu je s dokazima i obrascem Mediteran uobičajen u Španjolskoj.
Praktične navike za svakodnevni život
Za doručak, promjena kolačići i peciva Kombinacije poput zobi, prirodnog jogurta, voća i orašastih plodova mogu napraviti veliku razliku. Za pića su najbolji voda, kava ili nezaslađeni biljni čajevi; neki sokovi, poput soka od naranče, mogu ponuditi koristi, iako su drugi - poput jabučnog ili grožđa - sličniji... bez šećera.
Ako jedete u žurbi, jednostavno rješenje djeluje: a integralni kruh Sa 100% maslacem od kikirikija i porcijom sirovog povrća (mrkva, krastavac), to može biti brza i pristupačna opcija. Kada jedete vani, potražite nježne tehnike kuhanja i razumne porcijei ograničava bezalkoholna pića.
Vrijedi zapamtiti da nisu sve ultra-prerađene namirnice iste: neke imaju dobar profil (cjelovite žitarice, s niskim udjelom soli i šećera), dok druge imaju emulgatori ili sladila što bi moglo potaknuti upalu crijeva i promijeniti krugove nagrađivanja, pojačavajući „petlja potrošnje“.
Bez žrtvovanja užitka, ravnoteža je moguća: manje problematične ultraprerađene hrane, jednostavnije kuhanje i malo svakodnevne tjelovježbe. Na taj način sve se bolje uklapa. zdravlje, mozak i tanjur.