La protein Postao je jedan od nutrijenata na koje najviše obraćamo pažnju prilikom planiranja dnevnih obroka. Osim mesa, ribe ili piletine, posljednjih se godina fokus prebacio na... biljni izvoriposebno u orašastih plodova i sjemenkizbog sadržaja proteina i toga koliko se dobro uklapaju u zdravije prehrambene navike.
Ove namirnice se ističu jer su koncentrirane esencijalne aminokiselineTo su mali "gradivni blokovi" koji su tijelu potrebni za formiranje i popravak tkiva, održavanje mišićne mase i podršku zdravlju kostiju, kao i za opskrbu energijom. Za odraslu osobu, preporuke su obično oko... 50 grama proteina dnevnoMeđutim, brojka se mijenja ovisno o dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti.
Koliko proteina trebate konzumirati dnevno i kako se orašasti plodovi uklapaju?
Neki nutricionisti predlažu da se proteini distribuiraju tijekom dana umjesto da se koncentriraju samo na ručak ili večeru. Jedan primjer je strategija konzumiranja između 21 i 30 grama proteina u svakom glavnom obroku i ostavite između 7 i 14 grama za međuobroke ili lagane obroke, što pomaže u lakom pokrivanju dnevnih potreba bez velikih pretjerivanja.
U toj distribuciji, orasi i sjemenke Igraju zanimljivu ulogu jer se mogu dodati gotovo bez napora: šaka u jogurtu, malo maslaca od kikirikija na tostu ili mješavina orašastih plodova u salati mogu napraviti veliku razliku. Nadalje, njihova kombinacija nezasićenih masti, vlakana, vitamina i minerala čini ih više od pukog proteinskog poticaja.
Među svim biljnim opcijama, postoji nekoliko orašastih plodova i sjemenki koje pružaju slične ili čak veće količine proteina nego jaje u ekvivalentnoj porciji. S obzirom na to da jaje srednje veličine obično sadrži oko 6 grama proteina, lako je usporediti i vidjeti koja su najbolja.
Međutim, važno je razmotriti prehranu u cjelini: iako se ova biljna hrana može natjecati s jajima u gramima proteina, njihova profil aminokiselina i njihova gustoća energije je različita, pa ih je najbolje kombinirati s drugim izvorima proteina, i životinjskim i biljnim.
Kikiriki: orašasti plodovi koji po proteinima nadmašuju jaja
Ako govorimo isključivo u gramima, kikiriki ili kikiriki To je jedan od glavnih sastojaka. Porcija od oko 28 grama (otprilike jedna unca) osigurava oko 7 grama proteinaTo jest, nešto više od prosječnog jajeta, koje obično teži oko 6 grama.
Taj dodatni protein dolazi s drugim zanimljivim hranjivim tvarima. Kikiriki je izvor dijetalna vlaknakoji pomaže kod sitosti i crijevnog tranzita, a sadrži uglavnom mononezasićene i polinezasićene masti, koje se smatraju korisnima u usporedbi sa zasićenim mastima kada se konzumiraju u okviru uravnotežene prehrane.
Osim toga, kikiriki je značajan po svom doprinosu Vitamina Emagnezija, niacina, biotina i mangana, kao i prisutnošću antioksidativnih spojeva kao što su fitosteroli i resveratrol. Ovi bioaktivni spojevi se proučavaju zbog njihove potencijalne uloge u zaštiti od oksidativnog stresa i određenih kroničnih bolesti.
U kontekstu mediteranske prehrane, prilično raširene u Španjolskoj i drugim europskim zemljama, kikiriki se može relativno lako uključiti: od konzumiranja pečenog (bez dodane soli kako bi se izbjeglo povećanje unosa natrija) do korištenja maslac od kikirikija za doručak ili kao međuobrok. Međutim, važno je imati na umu njegovu kalorijsku gustoću i prilagoditi količinu ako pokušavate kontrolirati svoju težinu.
Za one koji ne jedu jaja iz etičkih razloga, alergija ili osobnih preferencija, kikiriki se pojavljuje kao održiva alternativa. visokoproteinska alternativa na biljnoj bazipod uvjetom da se uklapa u raznolik prehrambeni obrazac i da se nadopunjuje drugom hranom koja osigurava aminokiseline koje možda nedostaju.
Bademi i pistacije: jednaki su jajima i nude druge prednosti
Drugi orašasti plodovi koji su vrlo česti u španjolskim kućanstvima su bademiU standardnoj porciji od oko jedne unce (oko 28 grama) pružaju oko 6 grama proteina, što ih u ovom specifičnom aspektu praktički izjednačava s jajetom.
Osim proteina, bademi sadrže zdrave mastiSadrže i mononezasićene i polinezasićene masti, kao i dobru količinu vlakana. Također su izvor vitamina E, magnezija i drugih mikronutrijenata koji su povezani s boljom kontrolom glukoze u krvi i povoljnijim lipidnim profilom kada se konzumiraju kao dio uravnotežene prehrane.
S prehrambenog gledišta, stručnjaci za prehranu ističu da, iako bademi mogu jednako jajetu u gramima proteina po porcijiSami po sebi teško zadovoljavaju potrebe za proteinima glavnog obroka. Najrazumnije ih je koristiti kao dodatak: na primjer, dodati ih jelu od povrća, jogurtu ili... salata od brusnica i badema kako bi se pojačala opskrba ovom hranjivom tvari.
The pistacije Imaju sličnu razinu proteina, s oko 6 grama po obroku od 28 grama. Jedna od njihovih prednosti je što sadrže devet esencijalnih aminokiselinaTo ih čini potpunim izvorom proteina s kvalitativnog gledišta, što je nešto manje uobičajeno u biljnom carstvu.
Osim toga, pistacije su bogate antioksidansima i polifenolima, uključujući vitamin E, lutein i zeaksantinOvi spojevi povezani su sa zaštitom stanica od oksidativnog oštećenja i podržavanjem zdravlja očiju. Ovaj koktel hranjivih tvari čini pistacije posebno zanimljivima za prehrambene obrasce usmjerene na smanjenje rizika od kroničnih bolesti.
Sjemenke konoplje i ostale sjemenke bogate biljnim proteinima
Uz klasične orašaste plodove, nekoliko sjemenke Sve su popularniji u smočnici, dijelom zahvaljujući sadržaju proteina. Među njima su i Sjemenke konoplje Ističu se po koncentraciji kompletnih proteina i po profilu masti, u kojem dominiraju polinezasićene masne kiseline.
Iako točna količina može varirati ovisno o marki i obradi, smatra se da tipična porcija sjemenki konoplje osigurava količina proteina usporediva s onom u jajetu, uz dodatnu prednost pružanja omega-3 i omega-6 masnih kiselina u zanimljivim omjerima.
Ove sjemenke mogu se posipati po salatama, povrtnim juhama, jogurtu ili mješavinama zobenih pahuljica, što ih čini jednostavnim za dodavanje. kvalitetni biljni proteini bez potrebe za drastičnim promjenama prehrambenih navika. Za one koji se pridržavaju vegetarijanske ili veganske prehrane u Španjolskoj i drugim europskim zemljama, to može biti koristan alat koji će im pomoći u zadovoljavanju njihovih svakodnevnih potreba.
Osim sjemenki konoplje, nude se i druge opcije poput sjemenki suncokreta, sjemenki bundeve ili sjemenki sezama. značajne količine proteinaIako ne uvijek odgovaraju ili premašuju nutritivni sadržaj jajeta po porciji, i dalje doprinose ukupnom dnevnom unosu i osiguravaju minerale poput željeza, cinka i magnezija.
Kako uključiti ove orašaste plodove i sjemenke u svoju svakodnevnu prehranu
Ako je cilj povećati dnevni protein Bez oslanjanja isključivo na životinjske proizvode, spomenuti orašasti plodovi i sjemenke mogu se uklopiti u više obroka tijekom dana. Uključivanje šake kikirikija, badema ili pistacija u međuobrok dobro se uklapa u raspon od 7 do 14 grama proteina preporučen za međuobrok.
Za glavna jela mogu se koristiti kao proteinski dodatakŠaka nasjeckanih badema na pečenom povrću, nasjeckani pistaciji u jelu od tjestenine od cjelovitih žitarica ili žlica sjemenki konoplje u kremi od mahunarki pružaju proteine, teksturu i okus bez previše kompliciranja recepta.
Međutim, važno je imati na umu njegov visok kalorijski sadržaj. Iako su mu masti uglavnom zdrave, veličine porcija trebaju biti umjerene. umjerenoposebno ako je kontrola težine problem. Dobra praktična smjernica je količina koja stane u dlan kao standardna porcija.
Za ljude koji ne jedu jaja zbog alergije, intolerancije ili osobnog izbora, korištenje ovih orašastih plodova i sjemenki pomaže za pokrivanje dijela potreba za proteinimaUnatoč tome, opća preporuka ostaje kombiniranje različitih biljnih izvora (mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki) kako bi se dobio puni raspon esencijalnih aminokiselina.
Svi ovi podaci pokazuju da neki orašasti plodovi, poput kikirikija, mogu nadmašuju jaje u gramima proteinaDok su drugi, poput badema, pistacija i raznih sjemenki, na vrlo sličnim razinama. Redovito uključivanje u raznoliku prehranu, u odgovarajućim porcijama i u stilu mediteranske prehrane, omogućuje vam da iskoristite njihov sadržaj proteina i drugih povezanih hranjivih tvari bez potrebe da se oslanjate isključivo na životinjske proizvode.
