La prehrana i dijete Ne radi se samo o brojanju kalorija ili praćenju najnovijeg trenda mršavljenja. Iza onoga što stavljate na tanjur krije se znanost, službene preporuke i mnoštvo dezinformacija koje kruže posvuda. Razumijevanje načina na koji vaše tijelo funkcionira i uloge hrane ključno je za održavanje dobrog zdravlja od djetinjstva do starosti.
Una uravnotežena i zdrava prehrana Može vam pomoći u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti, nekih probavnih problema, pa čak i poboljšati kako se osjećate iz dana u dan. Međutim, ne radi se o savršenoj prehrani ili zabrani omiljene hrane, već o učenju organiziranja prehrane, upravljanja porcijama i razbijanja nekih popularnih mitova.
Što je zapravo zdrava prehrana?
Kada govorimo o zdravoj prehrani, mislimo na način prehrane koji Pokriva sve vaše prehrambene potrebe u svakoj životnoj fazi (djetinjstvo, adolescencija, odrasla dob i starost) i u stanju normalnog zdravlja. To jest, trebao bi vam osigurati potrebnu energiju i hranjive tvari bez uzrokovanja nedostataka ili viška koji će na kraju uzeti svoj danak.
Potrebe svake osobe su različite jer ovise o dob, spol, visina, tjelesna aktivnost i zdravstveno stanjeTinejdžerskom sportašu nisu potrebne iste stvari kao starijoj osobi sa sjedilačkim načinom života, niti je nekome s metaboličkom bolešću potrebno isto kao nekome tko je potpuno zdrav.
Zdrava prehrana ne može se odvojiti od globalno zdrav način životaKako biste zaštitili svoje zdravlje, preporučljivo je kombinirati dobru prehranu s redovitom tjelesnom aktivnošću (na primjer, hodanje barem 30 minuta dnevno), izbjegavati duhan te umjereno ili se suzdržati od alkoholnih pića, posebno onih s visokim udjelom alkohola.
Osim toga, zdrava prehrana trebala bi biti raznolik, uravnotežen i dovoljanRaznolika, koja uključuje mnogo vrsta hrane; uravnotežena, tako da omjer hranjivih tvari biti adekvatan; i dovoljan, tako da kalorije pokriju vaše potrebe, bez da ih svaki dan bude manjak ili prekoračenje.
Osnove uravnotežene prehrane: hranjive tvari, kalorije i skupine namirnica
Uravnotežena prehrana temelji se na adekvatnom unosu proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala, vode i vlakana. Količinu svakog od ovih elemenata treba prilagoditi vašim individualnim okolnostima kako bi se izbjegla pothranjenost, bilo zbog viška (prekomjerna težina, pretilost, dislipidemija) ili nedostatka (pothranjenost, specifični nedostaci).
Radi lakšeg planiranja, namirnice su grupirane prema svom prevladavajuća nutritivna vrijednostTo omogućuje točniji izračun unosa energije i hranjivih tvari te izradu uravnoteženih jelovnika bez potrebe da budete stručnjak za prehranu. Općenito govoreći, razlikujemo tri glavne funkcije: hranu koja osigurava energiju, strukturnu i regulatornu hranu.
The energetske hrane To su namirnice koje prvenstveno osiguravaju kalorije, uglavnom u obliku ugljikohidrata (žitarice, kruh, tjestenina, riža, krumpir, mahunarke) i masti (ulja, orašasti plodovi, maslac, masno meso). One su tjelesno "gorivo", a njihovu količinu treba prilagoditi razini tjelesne aktivnosti.
The plastična hrana Bogati su proteinima koje tijelo koristi za izgradnju i popravak tkiva: mišića, kože, organa itd. To uključuje meso, ribu, jaja, mlijeko i mliječne proizvode, kao i mahunarke i bademi i ostali orašasti plodovi. Bez dovoljno proteina, tijelo se ne može pravilno regenerirati.
The regulatorne namirnice To su namirnice koje prvenstveno osiguravaju vitamine, minerale i druge spojeve koji pomažu svim tjelesnim reakcijama da pravilno funkcioniraju. Voće, povrće i zeleno lisnato povrće istaknuti su u ovoj skupini, zajedno s nekim namirnicama životinjskog podrijetla poput mlijeka (za kalcij i vitamin D) i mesa (za proteine). Hierro i cink).
Prehrana stanovništva i uobičajene pogreške u hranjenju
U mnogim zapadnim zemljama, uključujući Španjolsku, tipična prehrana udaljava se od tradicionalnog zdravog obrasca. Podaci pokazuju da Konzumiramo više kalorija nego što je preporučeno. (u španjolskom slučaju, oko 17% više) i previše hrane životinjskog podrijetla te vrlo masnih ili slatkih proizvoda.
U prosječnoj prehrani opaža se da Proteini osiguravaju oko 19% dnevne energijeUgljikohidrati čine oko 40%, masti oko 39%, a vlakna jedva 2%. To predstavlja nepoželjnu ravnotežu, s viškom masti i nedostatkom vlakana i složenih ugljikohidrata, što bi trebalo ispraviti približavanjem modelima poput mediteranske prehrane.
Osim toga, konzumiraju se previše zasićenih masti i dodanog šećeraNalaze se u pecivima, slatkim pićima, brzoj hrani i ultra-prerađenim proizvodima. Ovaj obrazac povezan je s većim rizikom od prekomjerne težine, dijabetesa tipa 2, hipertenzije i hipertrigliceridemije.
Da bi se ispravila situacija, ključno je povećati prisutnost voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i svježa hranai smanjiti konzumaciju vrlo masnog mesa, kobasica, pržene hrane, slatkiša i alkohola. Cilj nije išta zabraniti, već da se ove potonje namirnice konzumiraju povremeno i u malim količinama.
Kako planirati uravnoteženu i zdravu prehranu
Dobra strategija je organizirati svoje dnevne obroke na način da Jedite sve, ali umjereno.Raspodjela unosa hrane na nekoliko obroka tijekom dana (doručak, ručak, večera i, ako je potrebno, zdrava užina) pomaže u kontroli gladi, sprječavanju prejedanja i održavanju stabilnije razine energije.
Koncept racija Vrlo je korisno. Porcija je količina hrane koja se smatra standardnom za zdravu odraslu osobu: jogurt, komad voća, mali odrezak, "normalna" porcija mahunarki itd. Službene smjernice obično pružaju tablice s približnim težinama i preporučenom učestalošću za svaku skupinu namirnica.
Ove tablice frekvencija pokazuju koliko dnevne ili tjedne obroke Preporučljivo je konzumirati hranu iz svake skupine (voće, povrće, mliječni proizvodi, meso, riba, mahunarke, žitarice itd.). Ovo su opće smjernice koje treba prilagoditi ako imate slab apetit, probavne simptome, specifične bolesti ili posebne potrebe.
Primjer dnevnog jelovnika može uključivati doručak s cjelovitim žitaricama i voćemRučak s povrćem, drugo jelo od mahunarki, ribe ili nemasnog mesa i malo kruha od cjelovitih žitarica te lagana večera od povrća i izvora proteina. Između toga, zdrave grickalice kao što su voće, prirodni jogurt, orašasti plodovi u malim količinama ili mali sendvič od integralnog kruha.
Prilikom planiranja prehrane korisno je imati na umu sljedeći obrazac: Polovica vašeg tanjura trebala bi biti povrće i voće.Otprilike jedna četvrtina trebala bi biti složeni ugljikohidrati (riža, tjestenina, krumpir, kruh od cjelovitih žitarica), a druga četvrtina zdravi izvor proteina (mahunarke, riba, perad bez kožice, nemasno meso, jaja ili tofu).
Prehrana i bolesti: slučaj hipertrigliceridemije
La hipertrigliceridemija Hipertrigliceridemija je porast triglicerida u krvi i smatra se glavnim faktorom rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Kada su razine vrlo visoke, mogu izazvati i ozbiljne komplikacije poput akutnog pankreatitisa.
U liječenju ovog poremećaja, prehrana igra ključnu ulogu. zdrava i dobro osmišljena prehrana Pomaže u smanjenju triglicerida i kontroli drugih kardiometaboličkih čimbenika rizika poput kolesterola, glukoze ili tjelesne težine.
U slučajevima teške hipertrigliceridemije genetskog podrijetla, preporuke bi trebale biti još strože. Tim osobama često je potrebna pomoć od specijalizirane jedinice endokrinologije ili kliničke prehranegdje im se propisuje vrlo kontrolirana prehrana s puno masti i jednostavnih šećera, a ponekad i farmakološki tretmani.
Za većinu stanovništva, usvajanje zdravog načina života s manje zasićenih masti, manje dodanog šećera i više vlakana To je učinkovita mjera za poboljšanje profila triglicerida i istovremeno smanjenje ukupnog rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Praktični ključevi dobre prehrane tijekom cijelog života
Dobra prehrana je važna od rođenja do starosti, jer Utječe na sadašnje i buduće zdravlje.Pravilna prehrana može vam pomoći da živite dulje i kvalitetnije, smanjujući rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti i drugih bolesti.
Zdrava prehrana trebala bi svaki dan uključivati sljedeće: energija i esencijalne hranjive tvari koje tijelo treba: proteine, ugljikohidrate, zdrave masti, vitamine, minerale i vodu. Nadalje, trebalo bi poštivati vaše kulturne običaje, vaše osobne preferencije i vaš budžet.
Zdrava prehrana ne znači pridržavati se vrlo stroge dijete ili živjeti na samo nekoliko "savršenih" namirnica. Niti znači zauvijek se odreći omiljene hrane. Ono što je razumno je... dati prednost zdravoj hrani a one manje preporučene ostavite za određene trenutke, pazeći pritom na količinu i učestalost uzimanja.
Opće preporuke za zdrav obrazac prehrane uključuju Jedite raznovrsno povrće, voće i cjelovite žitariceBirajte nemasno meso, ribu, mahunarke i mliječne proizvode s niskim udjelom masti, pijte puno vode, osigurajte dobar unos vlakana i ograničite unos soli, dodanih šećera, alkohola i zasićenih masti.
Također je važno obratiti pozornost na neke ključne hranjive tvari, kao što su kalcij, vitamin D i kalijMnogi ljudi konzumiraju manje od preporučene količine ovih hranjivih tvari. Na primjer, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i određena obogaćena pića na biljnoj bazi pomažu u zadovoljavanju potreba za kalcijem i vitaminom D.
Mitovi i istine o dijetama i mršavljenju
Slogani poput "izgubite 14 kilograma u 30 dana" ili "jedi koliko god želiš i opet ćeš smršavjeti" kruže oko dijeta za mršavljenje, stvarajući Nerealna očekivanja i mnogo zbunjenostiSuočeni s ovom lavinom obećanja, preporučljivo je osloniti se na provjerene informacije.
Jedan od najraširenijih mitova je da Hidne dijete su najbolji način za mršavljenje i održavanje željene težineU stvarnosti, većina ovih planova obećava vrlo brz gubitak težine uz cijenu ekstremnog ograničavanja određene hrane ili cijelih skupina hrane (ugljikohidrata, masti itd.), nešto što je obično teško održavati tijekom vremena i nije uvijek zdravo.
Možda ćete u početku smršavjeti slijedeći jednu od ovih čudotvornih dijeta, ali većina ljudi na kraju ih napušta i vraća izgubljenu težinu, ponekad s "kamatom". Neki od njih čak ne osiguravaju sve potrebne hranjive tvari, a ako se dulje vrijeme konzumira manje od 800 kalorija dnevno, mogu uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, poput srčanih problema.
Znanstveni dokazi ukazuju na to da je najsigurniji i najučinkovitiji način izgubite težinu i održite je To uključuje pridržavanje zdrave prehrane s manje kalorija nego prije i povećanje dnevne tjelesne aktivnosti. Razuman gubitak težine obično je između pola kilograma i jednog kilograma tjedno nakon prvih nekoliko tjedana.
U ovom kontekstu, tri su osnovne navike: Birajte kvalitetnu hranu, umjerene porcije i uključite tjelovježbu redovito. Napunite pola tanjura voćem i povrćem, koristite manje tanjure za kontrolu porcija i pronađite tjelesne aktivnosti u kojima uživate jednostavne su, ali učinkovite mjere.
Žitarice, obroci i etikete: kako donijeti bolje odluke
Još jedan uobičajeni mit je da Žitarni proizvodi (kruh, tjestenina, riža) debljaju, bez obzira na sve. I treba ih izbjegavati ako želite smršavjeti. Stvarnost je da su žitarice važan izvor energije, a ako su cjelovite žitarice, i vlakana, vitamina i minerala.
The cjelovite žitarice Cjelovite žitarice zadržavaju cijelo zrno (mekinje, klice i endosperm), što ih čini hranjivijima od rafiniranih žitarica, kojima su neke od tih komponenti uklonjene. Primjeri cjelovitih žitarica uključuju smeđu rižu, kruh od 100% cjelovitog pšeničnog brašna i tjesteninu od cjelovitog pšeničnog brašna. Preporučuje se da barem polovica žitarica koje dnevno konzumiramo budu cjelovite žitarice.
Za upravljanje težinom ključno je razumjeti razliku između posluživanje i porcijaPorcija je standardna količina prikazana na etiketi s nutritivnim vrijednostima; porcija je ono što odlučite pojesti odjednom, što može, ali i ne mora odgovarati porciji koju je naveo proizvođač.
Nutritivna oznaka na pakiranim proizvodima omogućuje vam da vidite Koliko kalorija ima u svakoj porciji?Naljepnica na hrani prikazuje količinu ukupnih i zasićenih masti, dodanih šećera, soli, vlakana, vitamina i minerala. Učenje čitanja pomaže vam da odaberete zdravije opcije, kontrolirate veličinu porcija i smanjite unos problematičnih hranjivih tvari.
Vrlo česta pogreška je mišljenje da ako je proizvod „s malo masnoćeAko je hrana označena kao "bez masti" ili "bez masti", možete je jesti bez ograničenja jer "vas neće debljati". Mnoge prerađene namirnice bez masti dodaju šećere, škrobove ili brašna kako bi poboljšale teksturu i okus, što može rezultirati time da imaju isti broj kalorija ili čak više od originalne punomasne verzije. Opet, oznaka je ono što je važno.
Alati za bolju prehranu: boje na tanjuru i organizacija dana
Jednostavan način za poboljšanje prehrane je Napunite pola tanjura voćem i povrćem različitih boja. Što je veća raznolikost boja, to je širi raspon vitamina, minerala i drugih zaštitnih spojeva koje uzimate.
Na primjer, obojena hrana crvena (rajčice, jagode, lubenica, cikla, crvene paprike) pružaju specifične antioksidanse; oni boje tamnozelene (brokula, špinat, kelj, tamnozelena salata, kivi) često sadrže folat, vitamin K i druge fitonutrijente; narančaste i žute (mrkva, bundeve, mango, breskve, slatki krumpir, agrumi) bogati su karotenoidima i vitaminom C; i plave i ljubičaste (borovnice, kupine, ljubičasto grožđe, crveni kupus) također se ističu po svom sadržaju antioksidansa.
Još jedno rašireno uvjerenje je da Preskakanje obroka pomaže u mršavljenjuU stvarnosti, preskakanje obroka (posebno doručka) često dovodi do intenzivne gladi kasnije, što zauzvrat dovodi do prejedanja u sljedećem obroku. Studije pokazuju da oni koji preskaču doručak imaju tendenciju biti prekomjerne težine od onih koji jedu zdrav doručak.
Bolja organizacija obroka i međuobroka može napraviti veliku razliku. Brzi doručci poput zobena kaša s mlijekom s niskim udjelom masti i voćem, ili kriška tosta od integralnog brašna s voćnim džemom; ručkovi pripremljeni večer prije kako biste izbjegli brzu hranu; i mali zdravi međuobrok (jogurt s niskim udjelom masti, povrće s humusom, krekeri od integralnog brašna s malo maslaca od kikirikija) saveznici su kako biste izbjegli dolazak na glavne obroke s nekontroliranom gladi.
Također se često smatra da Zdrava prehrana je preskupaMeđutim, mnogo smrznutog ili konzerviranog voća i povrća, sušenih ili konzerviranih mahunarki i nekih konzerviranih riba (poput tune u vodi) vrlo su hranjivi i ekonomičniji od drugih ultra-prerađenih proizvoda. Važno je odabrati verzije s niskim udjelom soli i dodanih šećera te iskoristiti prednosti rasprodaja i sezonskih proizvoda.
Tjelesna aktivnost: još jedan stup težine i zdravlja
Postoje mnoge zablude o vježbanju. Jedna od njih je da Dizanje utega potiče dobivanje mišića. A to je loše ako želite smršavjeti. Zapravo, aktivnosti jačanja mišića (utezi, trake otpora, vježbe s vlastitom težinom ili čak neki kućanski poslovi i vrtlarenje) pomažu u povećanju ili očuvanju mišićne mase, što zauzvrat povećava potrošnju energije čak i u mirovanju.
Smjernice za tjelesnu aktivnost preporučuju odraslima da se bave trening snage barem dva dana u tjednuUz 2,5 do 5 sati umjerene do intenzivne aerobne aktivnosti tjedno (brzo hodanje, vožnja biciklom, trčanje, plivanje, ples itd.). Ne mora se raditi odjednom: može se rasporediti tijekom tjedna u blokovima od 10 minuta ili više.
Još jedna zabluda je da vježbanje Djeluje samo ako se radi dulje vrijeme zaredom.Dokazi pokazuju da kratke 10-minutne sesije, koje se izvode nekoliko puta dnevno, također doprinose i pomažu u ostvarivanju tjednih ciljeva tjelesne aktivnosti.
U okruženju u kojem provodimo mnogo sati sjedeći ispred računala, televizora ili mobitela, preporučljivo je "prekinuti" razdoblja sjedilačkog ponašanja i više se krećite u svakodnevnom životuPenjanje stepenicama, silazak iz javnog prijevoza jednu stanicu ranije, kratke šetnje, igranje s djecom u parku ili izlazak na ples s prijateljima korisni su i realni primjeri.
Kombiniranje uravnotežene prehrane s redovitom tjelovježbom poboljšava kontrolu tjelesne težine, smanjuje rizik od kroničnih bolesti te povećava energiju, raspoloženje i kvalitetu života - nešto što se isplati srednjoročno i dugoročno.
Mesna, mliječna i vegetarijanska prehrana: kakvu ulogu igraju
Također obiluju mitovi o hrani životinjskog podrijetla. Često se čuje da Jedenje mesa je uvijek loše a to sprječava gubitak težine. Istina je da nemasno meso (s malo vidljive masti) može biti dio zdrave prehrane, osiguravajući visokokvalitetne proteine, željezo i cink.
Ključ je u birajte komade s manje masnoće (pileća prsa, svinjski kare, određeni komadi govedine, ekstra nemasna mljevena govedina) i umjerene veličine porcija, koje ne bi smjele prelaziti otprilike 80-100 grama sirovog mesa po obroku. Osim toga, preporučljivo je ograničiti konzumaciju prerađenog mesa i kobasica.
Drugi mit je da je Mlijeko i mliječni proizvodi debljaju i nezdravi suObrano ili polumasno mlijeko, jogurt i sirevi mogu pružiti iste hranjive tvari (proteine, kalcij, često vitamin D) s manje masti i kalorija od cjelovitih verzija.
Mliječni proizvodi važan su izvor kalcij i vitamin DTo su hranjive tvari koje mnogi ljudi ne unose u preporučenim količinama. Smjernice preporučuju oko tri dnevne porcije mlijeka s niskim udjelom masti ili njegovih ekvivalenata, uključujući sojine napitke obogaćene kalcijem i vitaminom D za one koji ne konzumiraju mliječne proizvode ili su intolerantni na laktozu.
Glede vegetarijanske prehraneStudije pokazuju da su, kada su dobro isplanirane, vegetarijanske prehrane često povezane s nižim unosom kalorija i masti, nižim stopama pretilosti, nižim krvnim tlakom i smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Međutim, i vegetarijanci i omnivori mogu se loše hraniti ako pretjeruju s prženom hranom, pecivima, brzom hranom i ultra-prerađenim proizvodima.
Oni koji se pridržavaju vegetarijanske prehrane trebali bi obratiti posebnu pozornost na određene hranjive tvari koje je teže dobiti: kalcij, željezo, proteini, vitamin B12, vitamin D i cinkVažno je uključiti biljne izvore bogate ovim hranjivim tvarima (mahunarke, tofu, orašaste plodove, obogaćene žitarice, lisnato zeleno povrće, obogaćena biljna pića) ili, u nekim slučajevima, pribjeći dodacima prehrani pod stručnim nadzorom.
Integriranje svih ovih aspekata - izbora hrane, kontrole porcija, čitanja etiketa, razotkrivanja mitova i redovite tjelovježbe - omogućuje izgradnju uravnotežena i održiva prehrana S vremenom, prilagođeno vašoj stvarnosti i ukusu, to vam pomaže u održavanju zdrave težine i smanjenju rizika od više bolesti bez pribjegavanja čudotvornim dijetama ili nemogućim žrtvama.