Postoje mnoge dijete, uključujući onu poznatu kao 8-satna dijeta, modalitet 16/8 povremeni post Ovu metodu, koju je stvorio i popularizirao David Zinczenko, tvrdi da se gubitak težine može postići koncentriranjem svih dnevnih obroka unutar određenog vremenskog okvira. Iako je u nekim slučajevima čak obećano da rezultati mogu biti i do... 15 kilograma u mjesec dana bez naporaVažno je napomenuti da stvarni rezultati ovise o mnogim čimbenicima (prehrani, tjelesnoj aktivnosti, metaboličkom zdravlju, pridržavanju režima prehrane itd.) i da tako visoke brojke nisu norma niti su zajamčene za sve.
U prvom tjednu je obećano smršati 4 kilograma bez potrebe da se išta lišite ili radikalno promijenite prehrambene navike. Čak vam omogućuje da uzmete postre y čaše za vinoIako uvijek umjereno, bez pretjerivanja i s prioritetom zdravog načina prehrane.
To je malo drugačija dijeta od ostalih, jer je sva hrana koncentrirana u rasponu od 8 sati ravnoLako je i relativno jednostavno slijediti sve dok se prilagodimo tom načinu života. Tajna leži u konzumiranju hrane u bilo kojoj količini (idealno zdravoj) samo 8 sata dnevno uzastopno i održavati razdoblje 16-satni post u kojem se ne unose kalorije.
Idealno, prema Zinczenkovoj klasičnoj verziji, doručak bi trebao početi u 9 sati ujutro, a posljednji obrok u 5 sati. Preostalih 16 sati je vrijeme kada tijelo provodi proces metabolizma. umjereni post koji obrađuje svu konzumiranu hranu. Međutim, sada je poznato da se prozor može prilagoditi rasporedu svake osobe sve dok se poštuje 16-satno razdoblje bez kalorija.
Kako funkcionira dijeta od 8 sati
Pri započinjanju dijete, rutina od posti oko 3 dana u tjednu Ako ste početnik i niste navikli na nekoliko sati bez hrane, mnogi ljudi počinju izmjenjivati 16/8 dana posta s danima normalnog jedenja kako bi olakšali prijelaz. Kako se vaše tijelo navikne, možete prijeći na metodu 16/8. protokol 16/8 svaki danpod uvjetom da nema medicinskih kontraindikacija.
S vremenom se broj dana posta postupno povećava dok se tijelo ne prilagodi ovom novom rasporedu. U početku se obećava brzi gubitak težine, ali znanstveni dokazi više upućuju na... umjerena smanjenja kada post prati adekvatan unos kalorija. Jedan od njegovih glavnih ciljeva je odvojite prvi obrok, doručak, od večeretako da postoji dugi interval bez konzumiranja kalorija. To omogućuje tijelu da snizi razinu inzulina i pribjegne masne naslage kao izvor energije i za poticanje određenih procesa stanične obnove.
Najbolja stvar u prehrani je ta odgovara svimaJer možete odlučiti koji osam sati najbolje odgovara vašem načinu života, poslu, obiteljskoj situaciji ili slobodnom vremenu. Na primjer:
- Prozor od 10:00 do 18:00Vrlo popularno među onima koji preferiraju nešto pojesti prije rada i rano večerati.
- Prozor od 12:00 do 20:00: uobičajena opcija za one koji kasno ustaju ili imaju društveni život poslijepodne i navečer.
- Prozor od 9:00 do 17:00vrlo je u skladu s izvornim prijedlogom 8-satne dijete i s cirkadijalnim ritmovima.
Tijekom 16-satnog posta, pijenje je dozvoljeno. voda, infuzijama o samo kava, zauvijek bez šećeraBez mlijeka ili visokokaloričnih napitaka. Vrlo lagani temeljci su također prihvatljivi, pod uvjetom da ne pružaju značajnu energiju. Alkoholna pića, zaslađena gazirana pića i energetska pića su zabranjena, jer bi prekinuli metabolički post.
Promotor dijete, Zinczenko, tvrdi da ako se dijete pravilno pridržava, Gotovo nikad ne gladujete Nakon 5 ili 6 sati navečer, kako tijelo uči bolje upravljati svojim rezervama, hormoni apetita (kao što su) se stabiliziraju. leptin i grelini metabolizam masti se ubrzava. U praksi, neki ljudi mogu osjetiti glad, razdražljivost ili nedostatak koncentracije tijekom prvih nekoliko dana, ali ti simptomi obično nestaju kako se tijelo prilagođava obrascu posta.
Što se događa u tijelu tijekom 16 sati posta
Tijekom sati posta tijelo prestaje primati energija iz hrane i počinje koristiti svoje dostupne rezerve. U prvih nekoliko sati uglavnom koristi glukoza u cirkulaciji i glikogen pohranjeno u jetri i mišićima. Kako satima prolazi bez jela, razine insulin smanjuju se, a tijelo povećava svoju upotrebu tjelesna masnoća kao izvor energije.
Ova promjena goriva ide u prilog sagorijevanje masti, može poboljšati osjetljivost na inzulin i povezan je s boljim metaboličko zdravlje u nekim studijama. Nadalje, dugotrajni post potiče procese autofagija, stanični mehanizam „samočišćenja“ kojim se oštećene komponente recikliraju, što bi moglo imati pozitivne učinke na staničnoj razini i na dugoročno zdravlje.
Ako dosljedno postite 16 sati svaki dan, možete primijetiti promjene poput bolje kontrole apetita, određenih smanjenje upale sistemska poboljšanja parametara kao što su trigliceridi ili kolesterol u nekim slučajevima i, u kombinaciji s vježbanjem, gubitak tjelesne masti. Međutim, ove potencijalne koristi uvelike ovise o kvaliteta prehrane u 8-satnom prozoru, razina tjelesne aktivnosti, sna i stresa.
Preporučene namirnice u 8-satnoj dijeti
Dijeta ne ograničava strogo hranu, ali preporučuje popis koji će pomoći brže smršaviti i brinite o svom metaboličkom zdravlju. Samo smanjenje vremena obroka nije dovoljno: odabir hrane s visoka nutritivna gustoćaBogato vlaknima, kvalitetnim proteinima i zdravim mastima. Možete kreirati vlastiti jelovnik odabirom namirnica s niskim udjelom masti, a visokim udjelom proteina i vlakana.
- proteinJaja, nemasno meso (piletina, puretina, zec, nemasni komadi govedine), bijela i masna riba. proteini Pomažu u očuvanju mišićne mase i povećavaju osjećaj sitosti.
- Mliječni proizvodiS niskim udjelom masti i dodanih šećera. Obrano mlijeko, nezaslađena obogaćena pića na biljnoj bazi, prirodni ili obrani jogurti, svježi sir ili svježi sir s niskim udjelom masti.
- Sjemenke i orašasti plodoviOrašasti plodovi, pistacije, bademi, lješnjaci, chia sjemenke, lanene sjemenke ili sjemenke bundeve. Oni pružaju zdrave mastiSadrže vlakna i minerale te su dobar dodatak salatama ili kao međuobrok unutar prozora za jelo.
- Cjelovite žitariceKruh od cjelovitih žitarica, zob, smeđa riža, kvinoja, bulgur ili tjestenina od cjelovitih žitarica. Njegov sadržaj u fibra Pomaže u kontroli apetita i stabilizaciji glukoze.
- Voće, povrće i sve zeleno povrćeTreba ih dodavati svakodnevno, dajući prednost lisnatom zelenom povrću, kupusnjačama (brokula, cvjetača, kupus), raznom povrću i svježem sezonskom voću. Oni osiguravaju Vitamini, minerali i esencijalni antioksidansi.
- Zdrave mastiEkstra djevičansko maslinovo ulje, avokado, masna riba, orašasti plodovi i sjemenke. Ove masti potiču kardiovaskularno zdravlje i poboljšavaju osjećaj sitosti.
S druge strane, preporučljivo je što više ograničiti ultra-prerađenu hranu. dodani šećeriRafinirano brašno, trans masti i alkohol. Redovito uključivanje ovih proizvoda tijekom 8-satnog razdoblja posta može poništiti koristi posta, pa čak i doprinijeti debljanju.
Prednosti 8-satne dijete i povremenog posta 16/8
- The žudnja Ako se to radi ispravno i uz hranu koja daje osjećaj sitosti, hormoni gladi se bolje reguliraju.
- Stvoritelj osigurava da sprečava Problemi sa srcem i dijabetesNekoliko studija sugerira da kasna večera i prejedanje noću mogu biti povezani s lošijim metaboličkim zdravljem, stoga bi koncentrirani unos hrane tijekom dana mogao biti koristan.
- Promocija a zdrav život prisiljavajući ljude da bolje planiraju obroke, smanje stalno grickanje i postanu svjesniji onoga što jedu.
- Uzmi brzo kao preduvjet i kao dobra navika za pravilno funkcioniranje tijela, olakšavajući procese stanične obnove i poboljšavajući određene upalne markere.
- Može se nastaviti ako prestanete na nekoliko dana, jer je to fleksibilan protokol koji omogućuje prilagodbu društveni događaji ili promjene u rutini.
Osim toga, neke studije o povremenom postu 16/8 ukazuju na potencijalne koristi kao što su:
- Umjeren gubitak težine smanjenjem vremenskog okvira obroka i, neizravno, ukupnog unosa kalorija.
- Bolja kontrola glukoze i osjetljivost na inzulin kod osoba s blagom inzulinskom rezistencijom.
- smanjenje upale niskog stupnja povezan s kroničnim bolestima.
- Mogući pozitivni učinci na razini kognitivna i kardiovaskularno zdravlje, iako je istraživanje još uvijek u tijeku i rezultati nisu konačni.
Neki zagovornici dijete tvrde da, kada se pravilno koristi, može smanjiti jo-jo efekt nakon razdoblja gubitka težine jer potiče stabilne navike rasporeda; međutim, to ovisi o održavanju uravnotežene i održive prehrane dugoročno, a znanstveni dokazi o sprječavanju jo-jo efekta još nisu konačni.
Rizici, kontraindikacije i tko ne bi trebao provoditi 8-satnu dijetu
Iako osmosatna dijeta može biti koristan alat za mnoge ljude, nije prikladna za svakoga. Tijekom prvih nekoliko dana možete osjetiti određenu nelagodu. intenzivna gladGlavobolja, vrtoglavica, razdražljivost, poteškoće s koncentracijom ili poremećaji spavanja. Ako su ovi simptomi vrlo intenzivni ili traju dulje vrijeme, preporučljivo je potražiti liječnički savjet. prilagoditi protokol ili se posavjetujte sa zdravstvenim djelatnikom.
Općenito, povremeni post 16/8 je obeshrabruje ili se treba provoditi samo pod stručnim nadzorom u sljedećim slučajevima:
- Trudnoća i dojenje.
- Djeca, adolescenti i nemoćne starije osobe.
- Ljudi sa mala težina ili nehotični gubitak težine.
- Pacijenti sa Poremećaj prehrane (anoreksija, bulimija, prejedanje).
- Ljudi sa lijekirani dijabetes ili složenih metaboličkih bolesti bez liječničkog nadzora.
- Ljudi sa velika potražnja za sportom ili vrlo intenzivan trening koji zahtijeva specifičnu prehrambenu strategiju.
- Situacije od stres ili tjeskoba visoke razine, kod kojih bi post mogao pogoršati odnos s hranom.
Za one koji to mogu prakticirati, bitno je da prehrana bude uravnoteženakoji pokriva sve potrebe makronutrijenata y mikroelementii da se to nadopunjuje redovitom tjelesnom aktivnošću i dobrim noćnim snom.
Praktični savjeti za početak 8-satne dijete
Preporučuje se svaki dan započeti s a velika čaša vode Kako biste rehidrirali tijelo nakon noći, ako je moguće, hodajte barem 10 minuta, lagano trčite ili svako jutro radite laganu vježbu kako biste aktivirali tijelo i potaknuli sagorijevanje masti. Tijekom dana pijte što više vode kako biste izbjegli dehidraciju i kontrolirali glad.
Neke dodatne preporuke za održivu provedbu 8-satne dijete su:
- Odaberite jedan prozor za hranjenje realističan, prilagođen vašem poslu, obitelji i društvenom rasporedu.
- Napredak na neki način progresivanZapočnite s 12-satnim postom i postupno povećavajte na 16 sati ako ga tijelo dobro podnosi.
- Odredite prioritete kompletni obroci Unutar prozora: glavno jelo s proteinima, povrćem i izvorom složenih ugljikohidrata, umjesto oslanjanja na međuobrok.
- Ne kompenzirajte post sa Lumperajka niti pretjerivati s masnom i slatkom hranom tijekom tih 8 sati.
- Biti fleksibilan na određenim društvenim događajima, nastaviti s obrascem 16/8 sljedeći dan bez krivnje.
Kao strategija prehrane, 8-satna dijeta može mnogim ljudima pomoći da bolje reguliraju vrijeme obroka, smanje stalno grickanje i potaknu gubitak težine, pod uvjetom da je popraćena kvalitetna hrana i poštujte situacije u kojima post nije indiciran.