The antioksidansi To su tvari čija je glavna funkcija inhibiraju štetnu oksidaciju slobodnih radikalaKada je prehrana siromašna antioksidativnim hranjivim tvarima ili tijelo proizvodi višak slobodnih radikala, rizik od [bolesti/obolesti] se povećava. oksidativni stresOva situacija oštećuje stanice i doprinosi brojnim bolestima. U tim slučajevima može biti korisno nadopuniti prehranu dobro isplaniranim dodacima prehrani kako bi se neutralizirali ti agensi. oksidanti.
Ovi spojevi mogu se definirati kao tvari čije se djelovanje sastoji od smanjiti broj štetnih slobodnih radikala uključen u oksidacijaKada se antioksidativna obrana smanji, slobodni radikali napadaju lipide, proteine i DNK, što može dovesti do oštećenje stanica s potencijalom za poticanje raka, arterioskleroze, kognitivnog pada, neurodegenerativnih bolesti i ubrzano starenje. postoje prirodni antioksidantifiziološke (endogene) koje proizvodi naše vlastito tijelo i druge sintetskog podrijetla prisutne u dodacima prehrani i obogaćenoj hrani.
U svakoj skupini, antioksidansi To mogu biti enzimi koji povećavaju brzinu razgradnje slobodnih radikala, molekule sposobne za donirati elektrone ili vodik stabilizirati ih ili spojeve s kapacitetom sredstvo za keliranje metala prijelaznih metala, sprječavajući te ione da sudjeluju u stvaranju više slobodnih radikala. Na taj način, Štite od infekcijaoštećenje stanica, prerano starenje, kardiovaskularni poremećaji, pa čak i neke vrste raka.
To je skupina Vitaminiminerali, biljni spojevi (kao što su polifenoli i karotenoidi) i enzimi koji Štite tijelo od stvaranja i djelovanja slobodnih radikalaOva zaštita može se pojačati prehranom bogatom antioksidansima kao što su vitamini A, E, C, selen, cink i druge hranjive tvari, uz fitokemikalije prisutne u voću, povrću, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, začinima i određenim pićima.
To je hranjenje nema dovoljno tih tvari ili ako sustav ima višak slobodnih radikala zbog čimbenika kao što su kronični stresAko ste bili izloženi zagađenju, ultraljubičastom zračenju, duhanu, alkoholu ili prehrani bogatoj nezdravim mastima, preporučuje se da se konzultirate sa stručnjakom o uzimanju dodataka prehrani. antioksidativni dodatak prehrani kako bi se pomoglo u uništavanju oksidirajućih sredstava. Ova suplementacija uvijek treba biti personalizirana, budući da vrlo visoke doze nekih izoliranih antioksidansa može biti kontraproduktivno.
Kako antioksidansi djeluju u tijelu
Normalni stanični metabolizam stvara reaktivne vrste kisika (ROS), poznati kao slobodni radikali. Kod zdrave osobe, ovi spojevi se brzo neutraliziraju zahvaljujući endogeni antioksidansi (koje proizvodi tijelo) i antioksidativni enzimi kao što su superoksid dismutazaje katalaza ili glutation peroksidazaMeđutim, kada se proizvodnja slobodnih radikala poveća ili se obrambeni mehanizmi smanje, to se događa oksidativni stres, koji mijenja stanične membrane, strukturne proteine, enzime i genetski materijal.
Osim internih procesa, a neuravnotežena prehrana, pretjerana konzumacija alkohola i duhanaprehrana bogata masti loše kvalitete, sjedeći način životaZagađenje okoliša, psihički stres i intenzivna izloženost UV zračenje Povećavaju stvaranje slobodnih radikala. Zato je toliko važno konzumirati hranu bogatu antioksidansima i održavati aktivan način života, izbjegavati duhan i umjereno konzumirati alkohol. smanjiti utjecaj oksidativnog stresa.
Antioksidansi mogu djelovati na različite načinekao izravni hvatači slobodnih radikala, donori vodika ili elektrona, razgraditelji peroksida, inhibitori visoko reaktivnih molekula kisika, modulatori enzima uključenih u oksidaciju, pa čak i kao kelirajući agensi koji se vežu na teški metali (željezo, bakar, olovo, kadmij) kako bi se potaknulo njihovo uklanjanje.
Najvažnije vrste prirodnih antioksidansa
The antioksidansi Mogu se grupirati u nekoliko velikih kategorija prema njihovoj kemijskoj prirodi i topljivosti. Svaka djeluje u različitim odjeljcima organizma (vodeni mediji, membrane, unutrašnjost stanice) i obično djeluje sinergijski s ostalima, stoga Važno je održavati raznoliku prehranu kako bi se pokrile sve funkcije.
Polifenoli
The polifenoli su biljni spojevi odgovorni za veliki dio Antioksidativna aktivnost voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i određenih pićaNjihova struktura, s jednim ili više aromatskih prstenova i hidroksilnih skupina, omogućuje im doniranje elektrona ili atoma vodika neutralizirati slobodne radikale i smanjiti oksidativni stresPrisutni su i mnogi polifenoli protuupalna, antibakterijska i antitrombocitna svojstvadoprinoseći brizi za kardiovaskularno zdravlje.
Neki polifenoli također imaju djelovanje kelator toksičnih metala kao što su olovo, slobodno željezo, bakar ili kadmij, potičući njihovo izlučivanje putem bubrega ili probavnog sustava. Ove su akcije važne jer su određeni teški metali izravno uključeni u razvoj brojnih bolesti. kronične bolesti kao što su arterioskleroza, hipertenzija, dijabetes ili kognitivni poremećaji.
Nalaze se u širokom rasponu namirnica: plodovi jarkih boja (borovnice, kupine, grožđe, šipak), povrće, povrće, cjelovite žitarice i pića poput zeleni čajkava, crno vino (uvijek umjereno) i čokolada s visokim udjelom kakaa.
Karotenoidi
The karotenoidi To su pigmenti koje biljke sintetiziraju tijekom fotosinteze. Njihova glavna antioksidativna funkcija je neutralizirati reaktivne vrste kisikapomažući u zaštiti staničnih membrana od oksidacije. Odgovorni su za nijanse u rasponu od žute do crvene, prolazeći kroz narančaste i neke ljubičaste nijanse.
Prisutni su u voću i povrću kao što su naranče, mrkva, slatki krumpir, bundeva, breskve, mandarine, rajčice, lubenica, papaja a također i u povrću zeleni list kao što su špinat, kelj, brokula ili prokulice, gdje je njihova boja maskirana klorofilom. Alfa i beta karoteni i beta-kriptoksantin su prekursori vitamina A, neophodan za zdravlje očiju, imunološku funkciju i održavanje kože i sluznica.
Za poboljšanje crijevne apsorpcije, preporučljivo je konzumirati ove namirnice zajedno s male količine zdravih masti (na primjer, ekstra djevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi ili avokado), budući da masti olakšavaju oslobađanje karotenoida iz matrice hrane i povećavaju njihovu bioraspoloživost.
Antioksidansi topljivi u vodi i mastima
The antioksidansi topljivi u vodi Djeluju prvenstveno u vodenim okruženjima tijela (plazma, unutar stanica). Uključuju Vitamina C, dio vitamini skupine B i minerali poput selen, cink y mangankoji su dio zaštitnih enzima. Njihova je uloga ključna u obrana od oksidativnih oštećenja u krvi i mekim tkivima.
The antioksidansi topljivi u mastima Otapaju se u mastima i nalaze se u stanične membrane i u masnim naslagama tijela. Vrijedno je napomenuti da Vitamina E, karotenoidi i spojevi kao što su koencim Q10Ovi antioksidansi štite membranske lipide od napada slobodnih radikala, pomažući u očuvanju integritet stanice i smanjenje rizika oksidacije LDL kolesterola.
Ključni antioksidativni vitamini i njihove prednosti
Vitamina C
El askorbinska kiselina Vitamin C se smatra jednim od najvažnijih antioksidansa u vodenom okruženju tijela. Ljudsko tijelo ne mogu ga sintetiziratiStoga se mora dobivati isključivo putem hrane. Štiti proteini, lipidi i ugljikohidrati protiv oksidativnih oštećenja i doprinosi održavanju integriteta DNK i RNA.
Osim toga, vitamin C je neophodan za sinteza kolagena i elastinaKljučne komponente kože, krvnih žila, tetiva, ligamenata i kostiju. Također sudjeluje u formiranju noradrenalin y karnitini u transformaciji kolesterola u žučne soli. Povećava apsorpciju ne-hem željezo dobiven iz biljnih namirnica i pojačava djelovanje drugih antioksidansa, kao što su glutation.
Njegovi najbogatiji prirodni izvori su svježe voće i povrćePosebno naranče, kivi, jagode, papaja, dinja, limun, paprike, prokulice, brokula, špinat i ostalo lisnato zeleno povrće. Održavanje visokog unosa ovih namirnica pomaže u osiguravanju odgovarajuće razine vitamina C.
Vitamina E
La Vitamina E Uglavnom obuhvaća dvije obitelji antioksidativnih spojeva: tokoferoli y tokotrienoliNjihova struktura s hidroksilnim skupinama vezanim za aromatske prstenove omogućuje im doniraju elektrone i neutraliziraju slobodne radikaleU tijelu, alfa-tokoferol To je oblik s najvećom biološkom važnošću i igra ključnu ulogu u zaštita staničnih membrana.
Ovaj vitamin igra bitnu ulogu u sprječavanje oksidacije LDL kolesterolaKada oksidira, potiče stvaranje aterosklerotskih plakova i povećava rizik od infarkta miokarda i moždanog udara. Također pomaže kod održavati elastičnost kožePotiče zacjeljivanje i djeluje kao komplementarna barijera protiv sunčevog zračenja.
Nalazi se u hrani kao što su biljna ulja (maslina, suncokret, soja, kukuruz, uljana repica), orašasto voće (bademi, lješnjaci, orasi, kikiriki), sjemenke (suncokretove, bundeve) i lisnato zeleno povrće. Prehrana koja uključuje male dnevne porcije ovih namirnica pomaže u zadovoljavanju potreba za vitaminom E.
Vitamin A i beta-karoteni
La vitamin A je bitno za pogledembrionalni razvoj, formiranje kostiju i zubi, pravilno funkcioniranje imunološkog sustava i procesi obnavljanje stanica kože i sluznica. Njegova izvrsna antioksidativna svojstva pomažu zaštititi od fotostarenja i održavati elastičniju i blistaviju kožu.
The beta karoteni, prisutni u narančastom, žutom i tamnozelenom voću i povrću, djeluju kao prekursori vitamina A i predstavljaju njihov glavni izvor hrane. Sudjeluju u zaštiti od oksidativnog stresa i doprinose održavanju adekvatna imunološka funkcija i doprinose zdravlju kostiju i očiju.
Ostali esencijalni antioksidansi i istaknuti primjeri
Uz klasične antioksidativne vitamine, postoje i drugi spojevi koji imaju važnu ulogu u zaštiti od oksidativnih oštećenja.
- selen: esencijalni element u tragovima za proizvodnju antioksidativni enzimi kao što je glutation peroksidaza. Nalazi se u cjelovitim žitaricama, morskim plodovima, gljivama, jajima i orašastim plodovima.
- Cinksudjeluje u aktivnosti brojnih enzima, u imunološka funkcija i u popravku tkiva. Prisutan je u mesu, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama.
- Koenzim Q10: hranjiva tvar prisutna u svim stanicama, ključna u Proizvodnja energije u mitohondrijima i sa snažnim antioksidativnim djelovanjem topivog u mastima.
- Lutein i zeaksantinkarotenoidi koji su koncentrirani u makula okazaštita od makularne degeneracije i drugih oštećenja vida povezanih sa starenjem.
Hrana posebno bogata antioksidansima
The antioksidansi Vrlo su raznoliki i nalaze se u mnogim namirnicama, i To su tvari koje pomažu u sprječavanju ili odgađanju oštećenja stanica uzrokovane takozvanim slobodnim radikalima, molekulama koje postižu stabilnost modificiranjem susjednih molekula, pokrećući lančane reakcije koje u konačnici oštećuju više stanica. Antioksidansi Oni su odgovorni za stabilizaciju tih slobodnih radikala i inhibiciju njihove oksidacije kako bi zaštitili organe i sustave. na koje to može utjecati.
Hranjiva tvar ima antioksidativna svojstva kada je sposobna neutraliziraju slobodne radikale bez gubitka vlastite stabilnostiMeđu najproučavanijim prehrambenim antioksidansima su:
- Beta karoteni
- Lutein
- likopen
- selen
- Vitamin A
- Vitamina C
- Vitamina E
Las povrće i voće oni vrlo bogati izvori antioksidansaPostoje brojni dokazi da je konzumiranje prehrane bogate voćem i povrćem povezano s smanjenje rizika od kroničnih bolestiuključujući kardiovaskularne bolesti, određene vrste raka i neurodegenerativne poremećaje.
Uvijek se prepustite profesionalcu; u Savjetovanje o prehrani Savjetovat ćemo vas o hranjivim tvarima koje vam pružaju najviše koristi i o najboljem načinu njihove kombinacije u vašoj redovitoj prehrani.
Zdravstvene prednosti antioksidansa
Antioksidansi pomažu u održavanju jak imunološki sustav već smanjuje rizik od razvoja bolesti kao što su rak, infarkt miokarda, udar i procese neurodegenerativniNjegova sposobnost neutraliziranja slobodnih radikala pretvara se u izravnu zaštitu od... oksidativno oštećenje, jedan od mehanizama uključenih u starenje i brojne kronične patologije.
Smanjenje rizika od kroničnih bolesti
Al neutraliziraju slobodne radikale i smanjuju oksidativni stres, antioksidansi doprinose spriječiti oštećenje stanica i kronična upala niskog stupnja, čimbenici povezani s kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom tipa 2, metaboličkim sindromom i raznim vrstama raka. Također je uočeno da prehrana bogata antioksidansima može pomoći štite beta stanice gušterače, uključen u proizvodnju inzulina.
Podrška imunološkom sustavu
Antioksidansi kao što su Vitamina Eje Vitamina C, selen, bakar, Hierro i cink Oni poboljšavaju određene imunološke funkcije i igraju važnu ulogu u zaštita od infekcija uzrokovane virusima, bakterijama ili parazitima. Fitokemikalije i polifenoli prisutni u voću, povrću, čaju i začinima također igraju ulogu. imunomodulatorni učinciregulirajući aktivnost stanica imunološkog sustava.
Zdravlje kože i starenje
Oksidativna oštećenja su izravno povezana s starenje kožeGubitak elastičnosti i pojava bora. Antioksidansi, posebno vitamini C y E, karotenoidi i spojevi kao što su glutation, doprinose očuvanje integriteta kožePotiču proizvodnju kolagena i pomažu u suzbijanju učinka ultraljubičastog zračenja i zagađenja na stanice kože.
Osim estetskih prednosti, ova zaštita utječe i na opće zdravljejer je koža bitna obrambena barijera protiv okolišnih čimbenika i mikroorganizama.
Kako planirati prehranu bogatu antioksidansima
Planirajte dijetu koja uključuje antioksidativna hrana Nije komplicirano; radi se o donošenju svjesnih odluka i malim promjenama u vašim svakodnevnim navikama. Jedna jednostavna preporuka je konzumiranje najmanje pet porcija voća i povrća različitih boja dnevnobudući da boja povrća obično ukazuje na prevladavajuću vrstu antioksidansa.
Najpraktičniji način za postizanje ovoga je povećanje prisutnosti Svježe voće y razno povrće u svakom obroku, bilo kroz smoothieje, salate, glavna jela ili kao prilog. Također je vrlo korisno uključiti orašastih plodova i sjemenki (bademi, orasi, chia sjemenke, lanene ili suncokretove sjemenke) na jogurtima, u zobenim pahuljicama ili kao međuobrok, jer osiguravaju antioksidanse, vlakna i zdrave masti.
Preporučljivo je konzultirati se s a specijalist za prehranu koji procjenjuje individualne potrebe i osmišljava uravnotežen plan prehrane, uzimajući u obzir dob, razinu tjelesne aktivnosti, zdravstveno stanje i moguće kronične bolesti.
The hrana bogata antioksidansima koje se lako mogu uključiti u zdravu prehranu uključuju:
- Voće i povrćebogato vitaminima, mineralima i antioksidansima poput polifenola, flavonoida i karotenoida (na primjer, brokula, špinat, kelj, jabuke, agrumi, crveno bobičasto voće).
- Orašasti plodovi i sjemenkePružaju zdrave masti, vitamin E, minerale i antioksidativne spojeve (orašasti plodovi, bademi, sjemenke bundeve, lan ili sezam).
- Bilje i začiniVisoko koncentriran u bioaktivnim spojevima s antioksidativnim djelovanjem (kurkuma, đumbir, češnjak, origano, kajenski papar).
- Cjelovite žitariceizvor vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa (kvinoja, zob, smeđa riža, kukuruz od cjelovitih žitarica).
Tambien postoji pića s visokim udjelom antioksidansa kao što su zeleni čaj, biljni čajevi, sok od nara ili smoothieji s voćem i povrćem bogatim polifenolima. Međutim, poželjno je dati prioritet konzumacija cjelovitih namirnica u usporedbi sa zaslađenim sokovima ili industrijskim pripravcima.
Ova kombinacija namirnica, integrirana u raznoliku prehranu i u kombinaciji s aktivnim načinom života, odgovarajućim odmorom i upravljanjem stresom, pomaže u održavanju oksidativne ravnoteže tijela i produljuje pravilno funkcioniranje stanica i tkiva dugoročno.