Grašak je hrana od bogat okus koji sadrže mnoge hranjive tvari i proizvode brojne dobrobiti u tijelu. Naravno, mora se pravilno kuhati kako ne bi izgubili svoja svojstva. Možete ih uključiti u bilo koju vrstu hrane kao što je salate, variva ili složenci.
Ako u svoju svakodnevnu prehranu uključite grašak, svom tijelu ćete osigurati elemente kao što su vitamin A, vitamini B skupine, Vitamina C, ugljikohidrati, podudaranje, proteini, magnezij, tiamin, nogomet, vlakna, kisele mineralne soli i potasio među ostalima.
Neke osobine graška:
- Te pomoći kako bi se spriječili kardiovaskularni poremećaji.
- Te pomoći za borbu protiv umora.
- Te pomoći za regulaciju razine šećera u krvi.
- Te pomoći kako biste kontrolirali razinu kolesterola.
- Te pomoći za jačanje vašeg živčanog sustava.
- Te pomoći kako biste poboljšali svoj odmor i san.
Grašak: povrće ili mahunarka?
Njihova zelena boja može zavarati, ali grašak Oni su mahunarka (pisum sativum). Obično se jedu svježi i pojavljuju se u prilozima s povrćem, iako se nutritivno ponašaju poput mahunarki: Pružaju biljne proteine, složeni ugljikohidrati i vlakna. Mogu se uzimati svježe, smrznuto ili konzervirano, što ga čini lakim za konzumiranje tijekom cijele godine.
Nutritivna vrijednost i kalorije
Svježi grašak sadrži otprilike 62 kcal na 100 g sirovog (s oko 79% vode), oko 5,4g proteina, 8,8 g ugljikohidrata i 0,5 g masti. U 1/2 šalice kuhanog (80 g) osiguravaju oko 67 kcal, s 4,3 g proteina i 4,4 g vlakana. Vrijednost varira ovisno o način kuhanja i recept (na primjer, prženje povećava masnoću).
| 100 g sirovog | ≈ 62 kcal; proteini 5,4 g; ugljikohidrati 8,8 g; masti 0,5 g |
| 1/2 šalice kuhanog (80 g) | ≈ 67 kcal; vlakna 4,4 g; vitamini A, C, K; B1 i folat |
Su niskokalorični unos U usporedbi s drugim mahunarkama, lakše ih je integrirati u dijete za kontrolu tjelesne težine bez odricanja. sitost, zahvaljujući kombinaciji vlakana i proteina.
Deblja li grašak?
Nijedna hrana sama po sebi ne uzrokuje debljanje ili mršavljenje; to ovisi o dnevna energetska bilanca i rashodi. Na grašak utječu priprema: pirjano u umjerenoj količini ulja ili kuhano na pari bit će lakše od pohovanog ili prženog.
Zdravstvene prednosti graška
- Visok sadržaj vlakana: poboljšava tranzit, pomaže protiv zatvora i potiče uravnotežena mikrobiota.
- Vitamini i mineraliA, C, K i skupina B (ističe se folat), uz fosfor, kalcij, magnezij, potasio i mangan, koristan za živčani sustav i sangvinik.
- Biljni proteinSrednja porcija (≈150 g) može osigurati količinu proteina usporedivu s jajetom.
- antioksidansi (flavonoidi i karotenoidi): štite od oksidativnih oštećenja i podržavaju zdravlje kardiovaskularne.
- Glikemijska kontrolarelativno nizak glikemijski indeks; vlakna i proteini umjerena apsorpcija glukoze.
- Sitost i težina: vlakna + proteini pomažu u regulirati apetit i kljucanje.
- holesterolTopiva vlakna pomažu u smanjenju LDL-a i održavanju krvni pritisak uravnotežen.
Kontraindikacije i mjere opreza
Osobe koje se liječe od antikoagulansi Trebali bi kontrolirati porcije zbog prisutnosti vitamina K. Kao i kod drugih mahunarki, visoka konzumacija može uzrokovati plinovi zbog složenih šećera; preporučljivo je prilagoditi količina i kuhanje prema toleranciji. Što se tiče mokraćna kiselina, njegov sadržaj purina je umjeren i niži nego u mesu ili utrobi; kod predisponiranih osoba, on ima prioritet umjerenost i stručne konzultacije.
Kako ih upoznati s bebama (BLW/BLISS)
Lako ih je ponuditi u BLW-u: u tortilja Ako već jedete jaja, u pjena ili na para. Provjerite jesu li mekan kako biste izbjegli gušenje; možete zdrobi ih lagano promiješajte vilicom. Dobro se slažu s krumpirom ili batatom.
Kupnja, kuhanje i konzerviranje
- Kuhajte bez prekuhavanja čuva teksturu i hranjive tvari. Kombinirajte s hranom bogatom Vitamina C (papar, citrusi) poboljšava apsorpciju biljnog željeza.
- Okvirni omjer: 120-150 g svježeg sirovog graška po osobi.
- Da bi ostali svježi: u hladnjaku, bez ljuštenja, u perforiranoj vrećici. Za zamrzavanje: oguliti i blanširajte 2-3 minute.
- Konzervirane ili smrznute dobro se čuvaju proteina i minerala; vitamin C može biti niži. reciklira uvijek ambalaža.
Biljni proteini i kombinacije
Iako protein graška sam po sebi nije potpun, dobiva se visokovrijedni proteini kombinirajući ih s cjelovite žitarice (riža, tjestenina, kus-kus) ili orašasto voćeNije bitno to učiniti na istom tanjuru: dovoljno je postići komplementarnost tijekom dana.
Brze ideje kako ih uključiti
- klasična djelaGrašak sa šunkom, juha od graška, ruska salata, riža s povrćem, teleća žardinjera.
- Kreme metvica; hummus grašak; curries začini (kurkuma, kumin).
- pržiti uz miješanje s češnjakom i maslinovim uljem; dodano u tjestenina, rižota ili kao punjenje u empanadama i slanim pitama.
Druge upotrebe: koža i kosa
- svjetlost i zdrav izgled zahvaljujući vitaminima A i K.
- Ponašaju se poput omekšivači i pomoći u održavanju struktura povezan s kosom.
- popravak i sprječavanje lomljenja zbog svog aminokiselinskog profila.
- ishrana duboko i revitalizacija remineralizirajući.
- Oni mogu doprinijeti spriječiti pad zbog željeza, lizina, arginina, niacina i folata, već poticati rast.
Grašak je dio mediteranske prehrane i mnogih kultura. svestran, pristupačan tijekom cijele godine i kombiniraju slatki okus, ugodnu teksturu i nutritivni profil koji podržava kardiovaskularno, probavno i imunološko zdravljeOdabir jednostavnih priprema i malih porcija omogućuje vam da u potpunosti iskoristite njihov potencijal.
